上背训练

在整个背部肌肉中，上背部占据了背部1/3的面积。除此之外，就是背阔肌和竖脊肌。

很多人关注背阔肌。虽然他们可以顺便训练上背部肌肉，但大多是小肌肉群。你说肩胛骨中间厚度不够，其实是斜方肌太弱。

那么如何训练上背部呢？关于这个问题，下面我来详细分析一下。

1.上背部肌群的构成整个上背部肌群包括斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等。

其中最大的部分是斜方肌，其他都属于上背部的小肌肉群。因为三角肌后束靠近斜方肌，所以也划入上背部肌群。

上背部肌肉群的力量直接影响肩腰比。练得好的话，肩膀看起来可以宽一点，腰看起来可以瘦一点。

斜方肌太弱，会导致弓背现象，脊柱会随之向前弯曲，很难保持背部挺直。

上背部其他小肌肉群太弱，会使背部上部干瘪，整体背部肌肉不协调。

2.如何训练上背部肌肉？对于上背部肌肉来说，更多的是强调斜方肌，其他小的上背部肌肉也要进行训练。

①斜方肌按肌纤维方向可分为三部分:上半部分、中半部分和下半部分。

因为斜方肌靠近肩胛骨，所以主要参与肩胛骨的活动。

上半部分负责提肩胛骨，中半部分负责收肩胛骨，下半部分负责沉肩胛骨。

上中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此，上背部斜方肌的训练应该以中上部为重点。

②其他上背肌群

除斜方肌外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。

这些部位都可以通过一些背部练习来练习，而且可以练的很到位。

通常采用宽握训练，可以是引体向上、下拉或划船。

后三角肌束，通常不放在背部训练日，正常用前束和中束训练，肩部训练日手术。

3.对于斜方肌中上部的训练动作①。

A.斜方肌中部-丁字裤划船

将杠铃的一端固定在地面上，将杠铃放在另一端。

杠铃杆放在双脚中间站立。

膝盖弯曲，双手握住杠铃，收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上举杠铃。

停止，直到杠铃顶端贴住胸部，然后放低，返回重复动作。

注意:最好用V型手柄，操作更方便。

身体倾斜角度60度，使顶部杠铃边缘接触胸部。

B.上斜方肌-史密斯耸耸肩。

把史密斯的杠铃调到低位，站在杠铃后面。

双手握住杠杆，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力耸肩。

停止直到最高位置，然后降低并返回重复该动作。

注意:两侧手臂自然放下，背部保持挺直，避免弯腰。

用肩胛骨带动史密斯杠铃上升到最高位置。

②针对上背部的小肌肉。

A.超宽距离高下拉

双手握住横杆两端，屈膝坐下。

收腹，背部挺直，开始拉下横杆。

停止，直到横杆靠近胸部，然后回放横杆的重复动作。

注意:这里需要握住手柄的边缘，让更多的受力点集中在上背部的小肌肉群上。

做动作的时候，不要太后仰，用较低的重量。

B.以远距离坐姿划船

双膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩住踏板。

挺起你的肚子，挺直你的背，开始用力拉绳子。

停下来，直到横杆粘住胸部，然后慢慢放下，重复动作。

注意:需要将V型手柄改成长横杆，双手握住横杆两端。

将横杆拉向胸部，直到它粘住胸部。

4.基准计划

丁字划桨:5组*12次

长距离高位下拉:4组*12次

长距离坐式划船:3组*15次

史密斯耸耸肩:4组*15次

注:史密斯的耸肩需要放在最后一次训练。如果他在前面训练，斜方肌的上半部分会提前耗尽。

如果想更全面的训练背部，还需要加入之前的这四个动作:引体向上和杠铃划水，最后加上杠铃硬拉，让整个背部肌肉训练到位。

总结:整个上背肌群，包括斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其他属于上背部小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致肩膀圆，上背部的小肌肉群太弱，会使整个背部肌肉不协调。

训练时，重点要放在斜方肌上，要训练上、下背部小肌肉群。

斜方肌分为上、中、下三部分。上中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，可以训练斜方肌中上部。上背部的其他小肌肉群可以用一些宽握距来训练。

斜方肌中上部可以通过丁字划水和史密斯耸肩来刺激。可以通过高位下拉，远距离坐姿划水来刺激上背部的小肌肉群。

在正式训练中，需要在训练结束时把史密斯的肩膀放在身上，这样会更容易完成动作。

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