健身八字胸怎么样才能纠正

胸肌张开有两个原因:

自然胸肌形状呈八字形；胸大肌和中缝肌的薄弱水平导致胸型呈八字形。前者是先天基因决定的，我们无法改变，后者可以通过针对性的训练来改善。

胸大肌肌纤维的起点决定了我们先天的胸肌形态。我们的胸大肌肌肉形状主要由胸大肌决定，胸大肌覆盖在我们胸部的外侧，是上半身正面最大的肌肉。胸大肌肌纤维起点复杂，也决定了每个人的胸大肌肌形自然不同。

胸大肌起点:锁骨内侧半部、胸骨前部、第1 ~ 6肋软骨、腹直肌鞘前壁上部；点:肱骨大结节嵴。胸大肌的作用:近固定时，肩关节可屈曲、水平屈曲、内收、内旋。当你离得很远时，将躯干拉得更靠近上臂，抬起肋骨帮助吸气。

我们可以根据胸大肌肌纤维起点和方向的不同，将胸大肌分为三部分。当我们的中胸肌纤维和下胸肌纤维的起点间隔开时，我们的胸肌就会显得张开。

这是先天基因决定的，我们无法通过锻炼或其他方法改变，但这并不影响我们发展发达的胸肌，让乳房看起来更加挺拔饱满。

胸大肌下部和中缝无力也会导致胸大肌外展，这也和我们胸大肌下部和中缝的肌肉水平有关。

胸大肌的下部决定了我们的胸肌是否足够丰满。下胸肌弱的时候，我们的胸肌就会显得细，视觉效果就会显得外粗内细。

这时如果胸肌缝肌的层次差，胸肌缝就会不够紧，又浅又宽，整个胸肌就会呈现大八字形，影响美观。

但是可以通过针对性的训练来改善胸大肌下部和中胸缝的肌肉，从而提高整体胸部丰满度，练出窄而深的中胸缝，可以改善胸肌大八字的现象，培养出漂亮的方形胸肌。

胸大肌下部和胸中缝怎么锻炼

因为胸大肌各个部位的肌纤维走向不同，所以各个部位的训练动作也会不同。胸大肌的训练原则上主要是关于肩屈内收和内旋。想要有效的锻炼某个部位，就需要让发力的轨迹垂直穿过这部分肌肉纤维，这样才能达到良好的训练效果。

所以，如果要锻炼下胸，就需要以向下的角度发力，如果要锻炼中胸缝，就需要在运动过程中加大肩关节内旋的角度。

胸大肌下部的训练动作

I .双杠的屈伸

手掌撑在双杠上，双臂伸直抬离地面，肩胛骨下沉向后收紧，勾脚；上身微微前倾，使肩关节位于手掌垂直前方，核心收紧，保持身体稳定；张开双臂，让手肘面向身体两侧，屈肘匀速放低身体；当你感受到胸大肌的拉伸时，你的大臂至少是与地面平行的，这样你就可以发力支撑身体到初始位置。

双杠屈伸是我个人最喜欢的下胸练习。通过自己的体重，可以给自己的下胸部很强的刺激。做了几组后，马上感觉到下胸部充血的感觉。

双杠臂屈伸我们需要保持身体前倾，让我们的肩关节垂直于手掌前方，这样我们的发力角度垂直于下胸肌的纤维，可以锻炼下胸部。

如果我们保持上半身直立，就会变成肱三头肌的一个训练动作，影响我们下胸的训练效果。

二、桥式卧推(杠铃、哑铃)

平躺在地上或瑜伽垫上，双腿折叠，肩胛骨下沉收紧，胸部微抬；臀大肌向上推身体，直到上身和大腿在一条直线上，小腿要与地面垂直；双手握住杠铃，略与肩同宽，双臂伸直于正上方，使杠铃位于你下胸正上方；大臂微收，肘关节不要面向身体两侧，屈肘匀速放下杠铃；将杠铃推至初始位置，直到杠铃杆接触到下胸部。

因为身体处于向下的仰卧角度，向上的力轨迹正好穿过下胸肌的纤维，所以可以对下胸部起到很好的锻炼效果。

而且我们双脚踩地的时候身体会比躺在哑铃凳上更稳，所以可以用更重的训练重量来刺激下胸肌的纤维，达到更好的训练效果。

桥式卧推还可以增强我们竖脊肌和脊柱小肌肉群的力量，改善日常生活中脊柱的健康状况。

第三，倾斜俯卧撑

手掌撑在高于地面的水平面上，双臂伸直，身体保持上身高于下身的倾斜角度；核心收紧，肩胛骨下沉，从侧面看身体呈一条直线；屈肘，匀速放低身体，直到胸部接触到高于地面的水平面边缘，发力支撑身体到初始位置。

对于不能去健身房，只能在家训练的朋友来说，向上倾斜的俯卧撑是一个很好的下胸动作选择。通过向上倾斜的角度，使俯卧撑的推力穿过下胸肌的纤维，从而达到跟随胸肌力量的训练效果。

但由于身体重心会后移至双脚，所以向上俯卧撑的难度要低于正常俯卧撑。所以建议多做几组进行训练，每组都要力竭，提高训练能力，加强对下胸的刺激。

胸部缝合训练动作

一、仰卧哑铃鸟

平躺在哑铃凳上，肩胛骨下沉夹紧，胸部挺起；双手各持一个哑铃，双臂向上伸直，掌心相对，使哑铃位于胸部正上方；锁定肘关节，保持手臂伸直，双臂向两侧张开，缓慢匀速放下哑铃；直到双臂完全张开，哑铃位于身体两侧，胸大肌有拉伸感；将手臂缝入胸前，抬起手臂，做鸟的动作，带动哑铃回到初始位置。

哑铃飞鸟是很好的中胸缝训练动作。由于手掌对手掌的关系，肩关节可以有较大的内收和内旋角度，因此可以充分收缩胸中缝的肌肉纤维，达到训练的效果。

需要注意的是，在做哑铃鸟的过程中，我们的肘关节要锁紧，手臂要近直，否则肱二头肌会参与代偿，影响训练效果。

第二，天鹅推他的胸部

取坐姿或站姿，双手握住杠铃，垂直放置于胸部中央；抬起大臂，双手挤压杠铃片，感受胸缝肌肉发力的感觉；然后将杠铃片垂直向前推，直到中间胸缝完全夹住，再将杠铃片拉回初始位置。

斯旺的推胸是我个人比较喜欢的一个胸缝训练动作。特别能帮助新手找到胸缝的力量感，也能避免哑铃鸟因为动作不规则容易对肩关节造成额外压力的情况。

我们只需要双手挤压杠铃片，就能感受到胸中缝的收缩。此时杠铃片可以使胸中缝的肌纤维进行第二次收缩，提高训练效果。

第三，菱形俯卧撑

手掌并拢，食指和拇指相触，中间呈菱形；核心收紧，侧面看身体呈一条直线；屈肘，匀速放低身体，直到胸部接触手背，发力支撑身体到初始位置。

菱形俯卧撑处于内收状态，是因为手掌合拢支撑地面。此时胸大肌其他部位的肌纤维无法完全收缩，力量会集中在胸缝中部，达到良好的训练效果。

对于在家锻炼的朋友来说，菱形俯卧撑是刺激胸缝的最佳自重动作，对肱三头肌也有很强的刺激作用。但菱形俯卧撑对力量要求较高，可以从跪姿开始，完成动作。

八字胸肌可能是先天性胸大肌肌纤维起点分布所致，也可能是下胸和中胸缝合肌无力所致。

前者虽然改变不了形状，但不影响我们发育出饱满发达的胸肌。

后者可以通过以上动作提升薄弱的下胸和中胸缝，增强整体胸肌的丰满度，彻底改善八字胸肌，锻炼出方而粗的胸肌。

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