五谷杂粮营养保健食谱

保持谷物健康的好处现代人的饮食太精细了。精米和白面虽然好吃，但是很多营养成分都流失了。“民以食为天”，现代很多亚健康、慢性病都与这些营养物质的流失有很大关系。

◆全谷物补充那些流失的营养，是现代饮食必不可少的一部分。

◆全谷物含纤维量高，能促进排便，减少胆固醇的吸收，对维持体重有积极作用。

◆从中医的角度来说，各种杂粮都有各自的作用，如健脾养心、补血等。搭配得当的话，粗茶淡饭比大鱼大肉健康。

谷物的缺点每一种食物都有它的功能和好处，但也有缺点。没有食物是完美的。

●五谷杂粮纤维素含量高，口感粗糙，不易消化，尤其是脾胃不好的人，消化不了，伤脾胃。

●全谷物虽然能抑制胆固醇的吸收，但也会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。过量食用会导致某些营养素的缺乏，这也是不好的，尤其是对于长身体的孩子。

食物本身没有好坏之分。如果是对的，那就是好的。错了就要吃亏。杂粮吃多少合适？有些膳食指南会给出全谷物的每日推荐摄入量，但每个人的食欲不同，需求也不同。一般我不规定摄入量，只是给出一个厚度比例。

对于一个普通成年人来说，厚度比例大约是4: 6。肥胖者或经常社交的人可以适当增加粗粮，粗细比例为5:5；如果比较瘦，营养不良，粗粮要减少，3: 7左右。

孩子脾胃功能不健全，消化能力不够强，需要更多的蛋白质和矿物质，粗粮可以少一些。一般儿童的厚度比例在3: 7左右。肥胖儿童可以添加一些粗粮，大概是4:6；对于肠胃不好，肚子瘦的孩子，不要吃太多粗粮，大概是2: 8。

老年人的消化能力也在减弱，营养流失严重，所以老年人的粗粮不宜过多，一般维持在4: 6或3: 7。

杂粮怎么吃？★1.并不是种类越多越好。有的人吃粗粮，不管能买到什么，什么都抓一把。理论上，似乎所有的营养都包括在内了。但是数量和消化的问题就被忽略了。

每种食物或药物都需要一定的量才能达到一定的效果。最典型的例子就是我们看病开处方时，每种药物都有明确的剂量和给药方法。剂量不够，就达不到相应的疗效。食物之所以成为食物，是因为它的效果非常平和。为了达到一定的效果，经常大量使用。如果每种杂粮都抓一把，按照正常的饭量，每种食物的实际摄入量都很少，达不到“量变到质变”的要求，效果很弱，甚至没有用。

食物之间虽然有互补作用，但种类太多，不利于消化。很多人都有这种经历，一顿饭太杂，反而消化不好，甚至拉肚子。

总的来说，我建议你一次选择2-4种食物搭配在一起，既满足了量的要求，又有利于消化，还能起到互补的作用。★2.随便混就行了？很多人吃粗粮，想放什么就放什么。没有规则。对于非常健康的人来说，没什么大不了的。但是现代人的亚健康问题非常突出，或多或少都有一些小毛病。随意搭配很难调理身体。

总的来说，要内行，不要贪心。也就是说，先确定吃的目的，比如想补血，那么主要选择那些能补血的粗粮；如果要健脾，就选健脾组合。不要以为一顿饭就能把五脏六腑气血阴阳都补上。你越是想面面俱到，越是得不到什么。

★3.粗粮精耕细作。粗粮虽好，但口感粗糙，不易消化，以至于孩子不爱吃，很多大人也不爱吃。

粗粮精耕细作，可以解决口感和消化问题。比如用豆浆机或破壁机处理，做成豆浆或米糊；或者把粗粮磨成粉，加到面粉里，做成各种面食。这些都是粗粮的吃法，比直接煮粥和米饭要好。

煮粥和米饭是一种常规的饮食方式。可以提前拌入精米浸泡，也可以粗粮煮一次再加入大米煮饭、煮粥。

以上问题明确了，五谷才能吃得健康，才能真正养生。

这里有一些食谱推荐。

山药申思汤具有健脾祛湿的作用。

适合人群:脾胃不好、消化不良、经常腹泻、注意力难以集中、夜间睡眠不安的人。尤其是那些平时用脑比较多的人。

材料:茯苓15g，莲子15g，薏苡仁15g，芡实15g，山药15g。一点糖。

做法:将所有材料浸泡2小时以上，放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”按钮。完成后，加入少许糖调味。

温馨提示:“糖太多肯定是湿的。”脾胃不好的人更容易湿。适量的糖是健脾的，但是糖太多会湿，所以糖不要加太多，甜一点就好。

这些材料也可以用来做汤。骨头汤，五花肉汤或者鸡汤都不错。

百合梨汤有滋阴润燥的作用。

适合人群:经常口干、喝水不解渴、大便干燥、皮肤干燥、鼻眼干燥等人群。，适合在吃油炸烧烤食物前后饮用，以及在干燥的秋冬季节饮用。

材料:干银耳15克，百合25克，梨1个。

做法:将银耳、百合提前浸泡2小时以上，放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”按钮。给梨削皮，榨汁。将梨汁与银耳和百合汤混合。

小贴士:梨有轻微的甜味，但不需要额外加糖。如果不习惯，可以加一点冰糖。

生梨汁加入银耳汤有清热的作用。如果有上火症状或者吃油炸烧烤、辛辣食物，建议用生梨汁。

如果没有上火的症状，就把梨去皮、去核、切块，放入豆浆机中打浆。熟梨能更好的滋阴润燥。

黑芝麻糊的功效:滋阴润燥，补血。

适合人群:大便干燥、皮肤干燥瘙痒、秋冬季身体干燥的人群。尤其是妊娠中后期和产后，马宝尤其适合。

材料:黑芝麻3/5杯，红米半杯，大枣5个，桂圆20个。

做法:将黑芝麻、红米洗净，大枣洗净、去核、切丝，将所有材料放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”键或“米糊”键。

小贴士:枣和桂圆够甜，不需要额外加糖。

红米可以换成黑米、小米或者其他大米。

黑芝麻不用炒，滋润效果更好。如果想更好闻，可以用炒芝麻，但是滋润效果会减弱。

养心汤功效:养心补血。

适合人群:女生适合各个阶段，如更年期、孕前、孕期、产后、更年期等。面色萎黄、长斑、贫血、乏力、头晕、心悸、失眠、低血糖等人群。

材料:大枣6枚、桂圆30颗、野葛根粉30克。

做法:将大枣洗净、去核、切丝，与桂圆一起放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”按钮。

葛根粉加少许水煮沸，与打好的枣桂圆汤一起倒入小奶锅，加热至沸腾成糊状。

☑Tips:葛根粉必须是野生的，人工种植的葛根粉几乎没有养生作用。野生葛根粉用开水冲成糊状后呈黄色至红棕色，而人工种植的颜色很淡，甚至无色。

枸杞核桃汤的功效:强筋壮骨。

适合人群:青春期生长发育较快的学生、腿脚不便的老人、孕期和产后的新妈妈、经常锻炼的人群。尤其是扭挫伤、骨折、骨质疏松等骨骼和肌肉疾病。经常喝这种豆浆可以促进恢复。

材料:枸杞20克，山药45克，核桃6个。

做法:核桃仁、山药提前泡2小时。将所有材料放入豆浆机或破壁机中，加水，然后选择“豆浆”按钮。

小贴士:枸杞微甜，不需要加糖。如果不习惯，还可以加一点白糖或者冰糖。

核桃。最好用生核桃。

三豆饮的作用:清热除烦。

适合人群:喜欢油炸烧烤、辛辣食物、饮酒的人群，尤其是感冒引起的发热、口渴、烦躁者。

材料:红豆30克，绿豆30克，黑豆30克。适量的糖。

做法:提前将三种豆子浸泡2小时以上，放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”按钮。完成后加入白糖调味。

小贴士:这是扁鹊的一道名菜。爱感冒的孩子可以常喝。

如果你是寒性体质，或者感冒属于寒性，可以把绿豆换成黄豆。

食物搭配好可以事半功倍。想了解更多五谷养生的食谱，关注我。微百科里每天都有养生豆浆打卡。把它和你一起喝，你会非常健康。我是蓝欣，国家一级营养师。我不仅关心什么好吃，还关心如何吃得更健康。