减肥就是运动加控制饮食

相比之下，有规律运动习惯的朋友，身材不会差，身体也会相对好一些，因为坚持运动不仅可以直接增加热量消耗，从而有助于减肥和保养，还可以促进血液循环，锻炼心肺功能，增加肌肉含量，保护关节和骨骼，等等。

当然，当我们在减肥的路上，很多朋友也采用了运动的方法，希望通过这种形式让自己瘦下来。但是，这个时候我们要知道，想要通过运动减肥，需要有一个前提条件，那就是我们能够很好的控制自己的饮食，从而将每天的热量摄入限制在一个合理健康的范围内，然后通过运动增加热量消耗，形成热量缺口，然后我们就会慢慢瘦下来。但是，如果你不考虑饮食而单独进行锻炼，对你减肥的意义不大，因为我们不能保证你摄入的热量会比你摄入的热量少。这也是很多朋友坚持运动却瘦不下来的原因，因为他们认为只要运动就可以自由饮食。

所以，当你以减肥为目的运动时，首先要控制饮食。当然，这里并不是要求我们节食，而是通过调整饮食结构来限制总热量的摄入。一般来说，我们应该避免摄入高热量的食物。在保证营养全面均衡的前提下，每顿饭都要吃到7.8分饱，然后在这个前提下进行运动，以增加每天的热量消耗。坚持就好。

然后，锻炼方式有很多种，具体选择看自己的能力和兴趣。只有某一种运动形式是自己喜欢的，能够完成的，我们才会坚持更久，所以不要盲目选择一些高效的燃脂运动。当然，如果你不知道如何选择，那么，不妨参考下面这组动作。通过这组训练，你不仅可以帮助我们燃烧掉可观的热量，还可以帮助我们锻炼肌肉塑造身材，让我们在减肥的同时保持一致的身材。

动作1:开始和结束跳跃(30-45秒)

双腿微微分开站立，腰背挺直，核心收紧，双臂垂于两侧保持背部挺直，双腿向外跳，双臂同时举过头顶，落地后双脚向内跳回。同时手臂下坠恢复整个动作保持统一的节奏，保持动作连贯有弹性，脚落地时注意缓冲。

动作二:全程仰卧起坐(15-20次)

仰卧瑜伽垫上，双腿分开屈膝，上身贴地，手臂向上伸直，保持下肢稳定。腹肌起主导力，带动你的上半身向上。注意起床的顺序:你的肩膀、上背和下背离开地面的一瞬间，感受你腹肌的收缩，然后反方向恢复。如果不能借助目标肌肉的主导力量起身，不能很好地把握起身的顺序，可以在保持下背部着地的情况下，滚动腹部。

动作三:深蹲开合跳和深蹲跳的组合(12-16次)

双脚大开站立，腰背挺直，核心收紧，双臂垂于两侧保持背部挺直，臀部后坐，最大限度下跪，然后起身跳起，当双脚落地站稳后，再次屈髋屈膝。下蹲时双臂屈肘举至胸前，起身时再跳起，双脚向内折叠，使双脚分开约与肩同宽落地。落地时最大限度下蹲，然后起身时双腿向两侧张开。使双脚大幅度落地，然后再次完成深蹲跳，双脚落地后完成深蹲开合跳。保持背部挺直，动作一致均匀，膝盖与脚趾方向一致，脚落地时注意缓冲。

动作4:跪下后抬起双腿(每侧15-20次)

弯腰，手臂放在肩膀下支撑身体，手肘微微弯曲，背部保持挺直，收紧核心，单腿屈膝，另一条腿向后伸直，脚尖保持身体稳定。你的臀部肌肉发力，带动你无支撑的腿保持伸直，抬起到你的最大峰值，感受你臀大肌的收缩，然后慢慢反方向返回。注意在整个运动过程中保持身体稳定，除了可活动的腿，身体其他部位尽量保持静止。

动作:弓步提膝(每侧12-16次)

双腿分开与肩同宽站立，保持腰背挺直，收紧核心，手臂弯曲，手肘抵胸保持身体稳定，背部保持挺直，单腿向后深蹲，当大腿前侧与地面平行时起身，同时抬起后腿至最大幅度朝向前提膝，停在顶点，然后再次将主动腿向后，完成下一个动作。保持背部挺直，膝盖与脚趾同向。下蹲时，注意自己的前膝。

充分热身后开始正式训练，在保证运动质量的前提下完成每一项运动。从提高整体训练效率和避免受伤出发，运动之间休息30-45秒，每次3-5组。训练结束后，等待心率略有下降，不要立即停止。

作者:十月知行

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