哪些食物属于粗粮

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

粗粮种类多样，营养价值高，各种粗粮所含的营养素各有所长。粗粮加工过程简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，大部分粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、矿物质，以及B族维生素含量丰富。其营养成分可总结为以下：

1含有蛋白质：不同的粗粮所含蛋白质情况不同，燕麦富含蛋白质；豆类也富含蛋白质，且是优质蛋白，其余粗粮蛋白质含量比燕麦和大豆少。

2含有脂肪：粗粮中脂肪含量都不高，玉米、紫薯等的含量很低。

3含有碳水化合物：粗粮中碳水化合物含量不是很高，荞麦、燕麦的碳水化合物比其余粗粮多。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。

4含有维生素，远高于精白米和精白面：在各种主食中，精白大米的维生素含量最低，精白面次之。因为谷类有一个与众不同的特点，它的维生素和矿物质主要集中在外层。而粗粮中富含维生素。

①维生素A：维生素A又称胡萝卜素，对眼睛有好处，小米中富含胡萝卜素。

②B族维生素：燕麦含有大量的维生素B1；小米含有大量维生素B1 、维生素B2 ，具有调养作用，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低而亮氨酸过高，也不能长期食用。玉米含有大量的维生素 B6 、烟酸（但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用，等同于烟酸缺失。）荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”，它的维生素B1、B2比小麦多两倍，烟酸是3-4倍。

5含有矿物质，远高于精白米和精白面：粗粮中富含铁、镁、钙、钠等，玉米中富含镁，高粱中富含铁，其余粗粮相对少一点。

6含有大量的膳食纤维：粗粮中富含膳食纤维，其是人类第7大营养素。

粗粮饭有些黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、红豆、黄豆、白豆、绿豆、黑豆等等。先用热水浸泡2-3个小时，这样浸泡后煮制的饭会使人体更容易吸收和消化，且口感软烂。

粗粮种类多样，营养价值高，各种粗粮所含的营养素各有所长。粗粮加工过程简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，大部分粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、矿物质，以及B族维生素含量丰富。在各种主食中，精白大米的维生素含量最低，精白面次之。因为谷类有一个与众不同的特点，它的维生素和矿物质主要集中在外层。而粗粮中富含维生素。

1、燕麦粥

燕麦片粥含糖少、脂肪少、热量低，还包含了丰富的钙、维生素。它们能帮助蠕动肠胃，助消化。作为粗粮，燕麦的膳食纤维丰富，容易让人产生饱腹感。长期食用燕麦粥，减肥效果明显。

2、红薯

红薯属于一种常见的粗粮，不贵也很适合减肥人士食用，红薯中除了含有大量的淀粉之外，还含有许多可溶性糖、蛋白质、脂肪酸、多种维生素及钙、磷、铁外，人体所必需的八种氨基酸。红薯最显著的功效就是改善肠胃的消化能力，促进体内的新陈代谢了。对于体内毒素堆积，正被便秘问题所困扰的女性来说，每天有一餐用红薯代替主食就能够很好的起到清肠排毒的作用了。

3、土豆泥

土豆含有丰富的膳食纤维，有资料表示，其含量与苹果一样多。因此胃肠对土豆的吸收较慢，食用土豆后，停留在肠道中的时间比米饭长的多，所以更具有饱腹感，同时还能帮助带走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。土豆是碳水化合物，但是其含量仅是同等重量大米的1/4左右。土豆不几乎不含脂肪，100g土豆脂肪含量仅为02。所以用土豆泥代替主餐，不必担心脂肪过剩。

4、荞麦

荞麦民间俗称“净肠草”，有清理肠道的作用，还具有消炎、止咳、祛痰的作用，除了像麦类那样富含碳水化合物、蛋白质、脂肪等，更含有大量纤维素、多种维生素等营养物质，不仅能防治肥胖，消化脂肪还能促进脾胃运作。

5、黑豆糙米饭

精白米是糙米经过精磨、去掉外层组织得到的，它看起来雪白细腻，吃起来柔软爽口，但营养成分却大量流失，剩下的就主要是淀粉和碳水化合物，而糙米中所保留的外层组织却具有很高的营养价值，既减肥又美容。糙米含丰富的膳食纤维，加速肠道蠕动，饱腹感强，并且能促进胆固醇的排出。它是代替精细白米饭的很好的选择。

参考资料来源：人民网-主食减肥法 5个主食让你一天天变轻盈

粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的产品。 粗粮包括： 谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等 杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等 块茎类：红薯、山药、马铃薯等 高粱类：玉米黑窝窝头、大饼子、锅贴、大煎饼、玉米粥、小米粥、高粱米粥、黑米粥、玉米面面条、玉米面糊糊、黑麦馒头、黑麦花卷、黑麦锅贴、大黄米粘豆包、玉米面萝卜条包子。 野菜类：山婆婆丁、野苣荬菜、山野黄瓜香、老家心里美大萝卜、山刺嫩芽、野磨菇、山水萝卜、野水芹等各式鲜野菜及山野桔梗、各种野菜干等。 蘑菇类：品种很多，常见有香菇、平菇、兰花菇等。 粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。 医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。

1、谷物类：米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等。

2、杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

3、块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

4、粗粮的营养成分：

含有蛋白质：不同的粗粮所含蛋白质情况不同，燕麦富含蛋白质；豆类也富含蛋白质，且是优质蛋白，其余粗粮蛋白质含量比燕麦和大豆少。

含有脂肪：粗粮中脂肪含量都不高，玉米、紫薯等的含量很低。

含有碳水化合物：粗粮中碳水化合物含量不是很高，荞麦、燕麦的碳水化合物比其余粗粮多。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。

“粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的产品。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如，含碳水化合物比细粮要低，含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。

同时，很多粗粮还具有药用价值：荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”，可以治疗高血压；玉米可加速肠部蠕动，避免患大肠癌，还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此，患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人应多吃粗粮。

吃多了降低免疫力由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。

此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以，吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。

纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为，食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。因此，青春期少女的纤维素摄入，每天不应超过20克。老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了，会导致营养不良。此外，缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25—35克。

粗细搭配最合理目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30—50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。

吃粗粮也应讲究方法。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。

粗粮都有哪些

简单来讲，粗粮是指除了精米白面以外的其他粮食。而在我国，粗粮广义上包含三大类--谷物类、杂豆类和薯类。谷物类包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等全谷物。杂豆类包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。豆类虽不属于谷类，但营养特点与谷类十分接近，且通常未经过碾磨，可归为粗粮范畴。薯类包括红薯、山药、马铃薯等也具备粗粮的特点。全谷物近年来被国内及海外膳食专家们一致认定对人体十分有益。其中，包括燕麦在内的全谷物已经被研究证实非常有利于健康，并越来越受到注重健康人士的青睐。

粗粮有哪些特点

区别于细粮的精细化生产，“粗粮”顾名思义，即是粮食的加工过程相对简单。作为粗粮家族中最重要类别的全谷物，主要是指未经精细化加工或即便经碾磨处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层等组织的谷物。其实，通俗的来说，就是经过加工的谷物仍然保留了相对高比例的原组织成分和营养。精致谷物也就是我们常说的细粮，在精细加工中，只保留了谷粒的胚乳，膳食纤维也在流失，其膳食纤维含量只有全谷物的22%。所以不难看出，全谷物中的谷皮、胚乳、胚芽各个部分都富含着宝贵的营养价值。那么下面，我们就分别看看各部分组织的成分及营养。

现代生活的精致和精致，成了很多营养性疾病的诱因。糖尿病、痛风、高血压、结肠肿瘤、肥胖等正在逐渐威胁人类健康。曾经淡出人们视线的粗粮，慢慢进入人们的视野。哪些谷物属于粗粮？粗粮是指谷物收获后，在加工过程中，其表面的外壳没有经过彻底而精细的加工。生活中常见的面粉和大米是大米和白面。生活中常见的粗粮主要有全麦、高粱、燕麦、糙米、玉米，红豆、黄豆、绿豆、黑豆等杂豆，红薯、山药等薯类食品。

粗粮的好处:降血脂、降血糖、降血压现在很多人都处于亚健康状态，所以很容易得高血压、高血脂、糖尿病，这些都很常见，也很麻烦。如果你没有患上三高疾病，但数值无限接近那个疾病标准，如果需要调整饮食，可以用粗粮代替面粉和大米。

促进粗粮中膳食纤维的消化，可以帮助促进肠道蠕动，促进消化，帮助清理肠道，达到治疗便秘的效果。抗癌粗粮也可以降低患癌几率。研究表明，膳食纤维中存在的木质素可以吞噬细菌和癌细胞，有效控制和降低癌症的发病率。补充孕妇的营养需求孕妇的营养需求与普通人不同，她需要一些微量元素和其他物质(如叶酸)。粗粮中的微量元素含量比面粉和大米中的更丰富多样，完美满足孕妇的需求。减少食物摄入一般来说，粗粮体积大，热量少，在胃肠道停留时间长，容易让人产生饱腹感，非常适合高血脂、糖尿病人群，也非常适合减肥。

为了改善皮肤质量，全谷物是主食。一方面获得膳食纤维，使肠道排泄顺畅，另一方面可以平衡激素水平，同时提供丰富的B族维生素，减少面部皮肤出油过多、长痘、开裂、脂溢性皮炎，使皮肤逐渐光滑、光滑。保护牙齿是因为粗粮一般需要在嘴里咀嚼才能被咀嚼，咀嚼对于预防牙齿疾病有着非常重要的作用。咀嚼粗粮时，牙齿会得到更多的锻炼，强化咬肌，经常咀嚼粗粮时，牙齿会被更多的唾液冲洗，从而增强牙齿的自洁效果，减少龋齿的发生。

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