拉伸脚背和大腿前侧，缓解足弓塌陷，要怎么做

小腿肌肉拉伸动作要点：站姿，一条腿向后呈弓箭步，核心收紧，身体保持直立，前腿弯曲，整个身体向前向下压，感受小腿拉伸感，全程小腿贴地面。持续20秒，重复4组，换另一条腿，继续4组。足弓放松动作要点：站姿，将高尔夫球放于地面，抬起一只脚踩在上面，脚掌前后滚动，感受足弓的挤压放松，持续20秒，重复4组，换另一条腿，继续4组。翘大脚趾动作要点：站姿，一条腿微微向前，全脚掌踩地，大拇脚趾头勾起，感受足弓收缩，重复12次，4组，换另一只脚继续4组。抗阻足内翻动作要点：静坐于椅子上，一只脚微微抬起，将弹力带固定在前脚掌，足弓收缩，将弹力带向内侧拉，然后缓慢放松。重复12次，4组，换另一侧，继续4组。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

足弓是由许多肌肉、韧带将各个足骨连接在一起而形成的，它具有三个主要的作用：

第一、富有弹力和缓冲震荡，保护身体。

第二、使人体的重力分散到足的个点，保证人站立时的稳定性。

第三、避免足底的血管、神经受到压迫。

足弓塌陷造成的扁平足有两种，一种是功能性扁平足，主要外形扁平，足弓小。是由于足底肌肉发达，软组织肥厚所造成的，但是足关节正常。正常的走、跑、跳不受影响。另一种是较多见的病理性扁平足，由于足弓的作用减弱，使足的走、跑、跳机能受到影响，长时间站立或行走的时候会产生脚疼，有些患者虽有扁平足，但并未感到不适，是不需要治疗的。只有那些感到疼痛，影响行走时才需要治疗。可通过理疗、按摩、加强足内外肌肉锻炼的方式，如果扁平足严重，可穿足矫形鞋来纠正。

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