谷类和豆类搭配食用有哪些好处

谷类和豆类搭配食用可以提高蛋白质的互补作用，特别是人体必需氨基酸取长补短，相互补充，提高蛋白质的利用率。

大豆蛋白质的赖氨酸含量达谷物蛋白质的2倍以上，如果与缺乏赖氨酸的谷类配合食用，则能够实现蛋白质的互补作用，使混合后的蛋白质生物价值达到肉类蛋白的水平。这一特点，对于因各种原因不能摄入足够动物性食品的人群特别具有重要意义。因此，在以谷类为主食的我国应大力提倡食用豆类。豆类的蛋白质含量为谷类的2—4倍，而且其赖氨酸含量高，可以弥补谷类的不足。谷类豆类混合食用所提供的蛋白质，对人体的效用远高于单食用谷类。

谷类含丰富的碳水化合物，是膳食能量的良好来源。每公斤大米或面粉可提供能量约3500千卡，8%和10%左右的蛋白质，但赖氨酸含量较低，对于正处在生长发育期的儿童来说，把谷物作为蛋白质的主要来源是不够的。谷类含脂肪较少，大米、面粉一般都在2%以下，只有糠麸及胚芽中含有较丰富的多不饱和脂肪酸。谷类含纤维较多，能吸收较多水分，加水煮成粥后体积增大，能量密度降低，用来喂养婴儿往往造成婴儿的营养不良，需要适当添加油脂及其他食物。

1谷类食品：

谷类食物包括大米、面粉，如杂粮中的高粱、玉米、小米、红薯等,主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素，是人体热能最主要的来源。

在食用谷类食物时，应注意粗细搭配,经常吃些粗粮、杂粮，多食豆类及豆制品每人每天宜食豆类及豆制品100~150克。主要包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆、豆腐、豆浆和豆芽等豆类中含有的氨基酸,其组成接近人体的需要成分，且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸。此外，豆类还含有丰富的钙、磷、铁,以及维生素B1、维生素B2等。豆腐含有丰富的蛋白质豆浆的营养成分从蛋白质含量上与鲜奶相当，此外，还含有丰富的铁，豆芽含有丰富的维生素C。

2豆类食品：

豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。其氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。豆类所含的脂肪以大豆为最高，可达18％，因而可作食用油的原料，其他豆类含脂肪较少。豆类含糖量以蚕豆、赤豆、绿豆、豌豆含量较高，为50％～60％，大豆含糖量较少，约为25％左右。因此，豆类供给的热量也相当高。豆类中维生素以B族维生素最多，比谷类含量高。此外，还含有少量的胡萝卜素。豆类富含钙、磷、铁、钾、镁等无机盐，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。

蛋白质是细‎胞的功能分子，控制了细‎胞中所有生物系统。但是，‎通常它们不是“‎孤军‎奋战”，‎绝大多数‎蛋白质‎会与其他的蛋白质相互‎作用，‎一‎起参与生命的过程‎。所以如果能做到蛋‎白‎质互补‎的话会更加以利于身体一‎个营养的‎吸‎收，就像动物蛋白和植物‎蛋白同时搭‎配补充，这‎样补充蛋白‎质不‎但好吸收同时还健康，所以日常也‎可‎以喝一‎些‎汤‎臣倍健蛋白粉来补充‎蛋白质‎，‎同时也‎含‎有双优质动植物‎蛋白。很高兴我的回答您能采纳

我们都知道蛋白质对人体 健康 具有重要作用，但不同食物的蛋白质氨基酸构成比例不同，各种氨基酸达到理想的比例更有利于人体的 健康 。可是要记住每种食物的氨基酸构成情况只有少数专业人士才能做到，对于我们普通人来说，只需要记住食物的大类，然后进行搭配就可以了。

富含蛋白质的食物主要包括以下几大类：畜禽肉类、鱼虾等水产类、大豆坚果类、蛋类、奶类、菌类，另外谷薯类由于食用量大，虽然蛋白质含量不是很高，但也纳入蛋白质的主要来源进行搭配。

不同食物蛋白质的氨基酸模式不同，将两种或两种以上的食物混合，或先后食用，间隔不超过4小时，可以相互补充它们所缺乏或含量不足的必需氨基酸，提高混合蛋白质的营养价值，蛋白质的互补作用一般在食用植物性食物时运用。

发挥食物蛋白质互补作用的三个原则：

第一，食物的生物学种属越远越好；如植物类与动物类搭配，畜类与水产类搭配。

第二，搭配的种类越多越好；如一餐中既有谷薯类，又有豆类、禽类、畜肉、水产类。

第三，食用的时间越近越好；不同种类的食物同时食用或者在4小时内食用效果最佳。

民间常用的豆子饭、豆腐炖鱼、黑豆炖鲤鱼等，都是非常好的蛋白质互补食谱。您擅长哪些搭配呢？#技能改变生活#

蛋白质是人体生命活动的物质基础，是重要的营养素之一，人体必须摄取足够的蛋白质，全身的细胞才能维持正常运转。蛋白质由碳、氢、氮原子构成，有些还含有硫原子，其构成的基本单位是氨基酸，氨基酸之间以肽键连接。蛋白质存在于所有的动物、植物的原生质内，是人体血液、骨骼、内脏、肌肉、神经等组织的重要成分。此外蛋白质还能提供人体热量，每千克蛋白质可提供人体4千卡的热量，食品中的蛋白质通过消化分解为氨基酸，然后被吸收，通过血液分布到机体细胞中去，机体细胞利用这些氨基酸，重新合成机体蛋白。

在所有的食物中，蛋类主要以蛋白质为主，而鸡蛋中的蛋白质营养价值最大。全鸡蛋中的蛋白质氨基酸模式，与人体的蛋白质氨基酸模式最为接近，易消化吸收，必需氨基酸被人体利用的程度很高，其生物学价值可达95％。在实验中，常以鸡蛋中的蛋白质做为参考蛋白质。参考蛋白质是指可用采测定其他蛋白质质量的标准蛋白质。反之，食物中的一种或几种氨基酸含量较低，不能满足机体蛋白质合成的需要，导致其它的必需氨基酸在体内不能被正常利用，使蛋白质的营养价值降低，称为限制氨基酸。为了提高植物性蛋白质的营养价值，往往将两种或两种以上的食物混合食用，以提高膳食中蛋白质的营养价值，这种不同食物之间相互补充其必需氨基酸不足的作用，被称为蛋白质的互补作用，如肉类和大豆蛋白质可弥补米面蛋白质中赖氨酸的不足。鸡蛋与牛奶、鱼等以及大豆蛋白均被称为优质蛋白。蛋白质分动物蛋白和植物蛋白，营养学家建议人们在膳食中适当增加动、植物蛋白质的摄取，在动物蛋白中首选鱼、虾及牛奶、鸡蛋，在植物蛋白中首选大豆。

蛋白质在人体健康中所起的作用不可替代。我们在日常饮食中，吃哪种蛋白质，吃多少很重要，对患有各种疾病的人群来说，尤为重要。患某些疾病对于食物中的蛋白质摄取要加以限制，主要是以下人群。1．肾功能不全者，由于肾功能障碍，导致体内代谢产物蓄积，出珊氮质血症。蛋白质的代谢需经肾脏排泄，肾功能障碍时，代谢废物蓄积会加重肾功能衰竭，因此这类人群宜低蛋白饮食。2．肝功能障碍的人群，如肝硬化血氨升高者，由于肝硬化引起肝细胞损伤，血氨升高，会引发精神障碍，甚至肝昏迷，这时应限制蛋白质的供给量，特别是动物蛋白，肉类产氨最多，蛋类产氨其次，奶类产氨最少，故可吃少许奶类及一些植物蛋白。3．蛋白质过敏者，有些体质过敏的人，食用大量的蛋白质后，皮肤发红、瘙痒，湿疹及腹痛、腹泻，此类人群应避免一次食用大量含蛋白质高的食物。

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。

一旦缺失就会对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损害，常见的是儿童的生长发育迟缓、营养不良、体质量下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。蛋白质的缺乏，往往又与能量的缺乏共同存在即蛋白质—热能营养不良，分为两种，一种指热能摄入基本满足而蛋白质严重不足的营养性疾病，称加西卡病。另一种即为“消瘦”，指蛋白质和热能摄入均严重不足的营养性疾病。

所谓“重金属中毒”其实就是体内的蛋白质被重金属给“杀了”，因此一旦重金属中毒就要补充新鲜的活蛋白质就是生鸡蛋，生豆浆之类的。

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众所周知，蛋白质对人体有着重要的、不可替代的作用，氨基酸是组成蛋白质的基本单位，各种食物的氨基酸种类和含量是不一样的，如果搭配合理，使蛋白质中的氨基酸达到互补平衡，提高食物营养价值，可以收到量半功倍的效果。蛋白质的营养价值用“生物价”来表示，生物价越高，营养价值越高。大豆蛋白质中赖氨酸含量高，蛋氨酸略低，是谷类蛋白质理想的氨基酸互补食品。 1小麦＋大豆 大豆、小麦类食品单独食用时，其蛋白质的生物价分别为64和67，也就是说，你如果吃100克大豆蛋白，其在体内只能吸收64克。这两类食物若按33%和67%的比例混合食用，其蛋白质的生物价可提高到77，超过了牛肉(生物价76)。为什么呢？因为小麦类食品中蛋白质的赖氨酸含量不足，蛋氨酸含量高；而大豆中的蛋白质蛋氨酸低，赖氨酸高。 2玉米＋大豆＋小麦 玉米、大豆、小麦按40%、20%、40%的比例混合食用，其蛋白质的生物价可提高到70。玉米蛋白质中的赖氨酸、色氨酸含量不足，蛋氨酸含量丰富；全麦粉中蛋白质的赖氨酸含量不足，蛋氨酸含量较丰富；而大豆食物的蛋白质含蛋氨酸低，赖氨酸、色氨酸含量却较高。若将这三种食物同时食用，有利于提高蛋白质的营养价值。 3小麦＋小米＋牛肉＋大豆 小麦、小米、牛肉、大豆类食物单独食用时，其蛋白质的生物价分别为67、57、69、64，若按39%、13%、26%、22%的比例混合食用，其蛋白质的生物价可提高到89。这是因为小麦蛋白质中赖氨酸含量不足；小米缺乏赖氨酸，蛋氨酸和色氨酸含量丰富；牛肉中的蛋白质赖氨酸含量丰富，蛋氨酸含量较低；大豆蛋白质含蛋氨酸低，而赖氨酸、色氨酸含量却较高。这几种食物具有很好的互补性，混吃时蛋白质的营养价值超过了牛奶。 日常饮食搭配小常识： 1食物的种属越远越好，如荤素搭配。 2搭配的食物越丰富越好。 3各种食物都有一点，同时食用。因为单个氨基酸吸收到体内后，一般要在血液中停留4小时，然后到达各组织器官，再合成各组织器官的蛋白质，必须使不同氨基酸同时到达才能发挥互补作用。

蛋白质互补作用应遵循的原则：

一、食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间混合要好；

二、搭配种类愈多愈好；

三、食用时间愈近愈好，同时食用最好，因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，然后到达组织器官，再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。

简介：

两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。

不同食物蛋白质中的必需氨基酸含量和比例不同，其营养价值不一。通过将不同种类的食物相互搭配，可提高限制氨基酸的模式，由此提高食物蛋白质的营养价值。

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