自重健身如何安排训练计划

自重健身讲究动员最多的肌群协调发力进行锻炼，可将全身分为推力肌群、拉力肌群、下肢肌群、核心肌群四大肌群。

上肢肌群分为推力肌群和拉力肌群。推力肌群主要以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。经典的推力训练动作有俯卧撑、臂屈伸、倒立及变式训练。

拉力肌群以背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群为主。经典训练动作有引体向上、澳大利亚引体向上、前水平及变式训练。

下肢肌群以股四头肌、臀大肌为主，涉及臀部、大腿和小腿等肌群。经典训练动作有深蹲、硬拉、提踵及变式训练。

核心肌群主要以以腹部肌群和下背部肌群为主。经典训练动作有平板支撑、卷腹、举腿、山羊挺身、两头起等动作。

在制作训练计划时，一个训练日可以训练1－2个肌群，一个肌群每周进行1－3次即可，根据自身恢复能力确定。

每个肌群安排2－4个适合自己能力的动作，每个动作训练3－5组，每组接近力竭即可。

最后，再配合良好的饮食和休息，身体肌肉力量就可以逐渐强壮了

自重训练，是因为他们的训练水平慢慢提高了，而简单的自重训练的难度对他们而言越来越低。如果说我们已经可以一次性做几十个俯卧撑了，然后再将俯卧撑作为我们的训练动作，那么肌肉锻炼的效果肯定是不明显的。但是不能因为这样就小看自重训练。

要知道，自重训练，它也是可以进行负重训练的。拿深蹲这个常见的自重训练举例子，我们最初练习的时候是徒手深蹲，那么当有了一定的训练水平之后可以加上负重深蹲。大家可以感受一下，当你举着杠铃去进行深蹲的时候，那种肌肉的刺激感是不亚于器械训练的。

一，女生每两天做一次俯卧撑

每个人所做的次数和时间周期都不尽相同。我们可以分群体来进行俯卧撑训练。就女生而言，一般情况下体质会比男生稍微弱一些，耐力也没有男生持久。建议女生每两天进行一次俯卧撑训练。可以通过逐渐上升的方式来提高俯卧撑的次数和组数。

二，男生每天做俯卧撑

女生的身体素质没有男生好，所以女生可以每两天做一次俯卧撑，但是男生就可以每天进行俯卧撑训练。同时建议男生每次都做到20个以上的俯卧撑，组数就根据自己的身体情况进行安排。

甚至小朋友，也是可以做俯卧撑的。不同的是小朋友每周进行一次俯卧撑训练就可以了，做多了可能会拉伤手臂肌肉。经常做俯卧撑可以锻炼臂力和腹部肌肉。

臀部自重训练

臀部自重训练，一提起臀部自重训练，相信很多朋友都没有太大的了解，其实这也是锻炼臀部的有效方式之一，同样也是深受广大女性喜爱的训练方法，今天为大家分享的内容是臀部自重训练，赶紧动手学习起来吧！

臀部自重训练1

自重训练可按照字面意思理解，即利用自身体重而非器械进行训练。这种训练方式成本低、对场地没要求，而且简单有效，还解决了器械健身的一些弊端。器械训练利用工具的辅助，将人体肌肉一块块孤立起来以固定的轨迹运动，这种单一的训练方式容易练大肌肉块，但肌肉会比较僵硬。而自重训练运动时，运动的肌肉更多，因为它是复合动作，需要多个肌肉群系统作用，练出来的肌肉更具协调性，不会产生过大的肌肉块。

举个栗子，自重训练里的标准俯卧撑可以锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束，腹部、腰部、背阔肌、脊柱肌肉、髋部、臀部、股四头肌、胫骨前肌等，就连脚趾也能受益。而要依靠杠铃的经典器械动作仰卧推举则只能练手臂上的肌肉和胸肌、前锯肌等，锻炼的肌群只有俯卧撑的一半。

说到这里童鞋们一定会问，这和翘臀有什么关系呢我不知道有多少妹子被「不深蹲，无翘臀」这句话所蛊惑，反正我也是其中之一。在正式进入健身房的前半年，我对深蹲深信不疑，虽然力量长得飞起，可以用60kg的重量蹲12次，却从来没有找到过深蹲时臀部发力的感觉，腿围三个月增长6厘米，臀部却只增长3 厘米。我并没有说深蹲不好，只是单纯为了练臀，没有必要负重蹲。

所以，在你不想腿粗的前提下，我建议还是选择自重训练，自重训练只需要自己自身的体重，这是最天然的“健身器械”，而且可以自己调整姿势来调整适合自己的强度。如俯卧撑、仰撑、深蹲、引体向上等都是世界上公认的锻炼全身核心力量的高效率训练，没有一个健身房私教上来就让你用器械，而不去做这些基本运动的。

原地深蹲热身1分钟

宽距深蹲1分钟

跪姿上下抬腿

左右交替各30秒

再上一个动作的基础上持续向上踢腿

左右交替各30秒

跪姿膝盖弯曲向胸口内收然后向上踢

左右交替各30秒

腿部向上抬分别顺时针、逆时针画圈

左右交替各30秒

蚌式开合抬腿

左右交替各30秒

腿部伸直平行于地面，前后90度摆动

左右交替各30秒

臀部自重训练2

跪姿上下抬腿

这个动作是我们呈现跪姿在地面上完成的，一开始我们双腿跪地，并且小腿和地面贴紧，而大腿是和地面垂直的。此时我们腰背部挺直，接下来我们身体向下趴，让我们上半身能够和地面平行，双手支撑在地面上。接下来我们将其中一只腿向后伸直，并且向上抬高，能够向上的高度越高越好。到达极限之后我们再放下这只腿，更换另一只腿进行一样的动作。一次动作完成两只腿各15个一组，一次可以进行3组。

直腿硬拉动作

这个动作需要我们借助器械完成，只要有杠铃或是哑铃都能够完成动作。一开始我们将杠铃放在我们的身体前方，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹站好。当我们俯身向下时，背部尽量不要弓背，双手距离与肩同宽，拿起杠铃往上抬，直到杠铃到达我们的大腿根部位置，我们再向下俯身放松手臂，让杠铃向下。注意这个过程中双腿不能弯曲，完成动作15个为一组，可进行3组。

弓步蹲动作

这个动作是我们呈现弓步的姿势，前腿的大小腿之间保持垂直的状态，而后腿保持伸直的状态。动作开始之后，让我们身体尽量向下压，让后腿尽量贴近地面，能够感觉我们的腿部以及臀部在拉伸，做这个动作坚持5秒之后，我们再更换另一只腿进行一样的动作。双腿各完成4个八拍为一组。

自重训练是属于力量训练的一种，虽然说它没有用到器械去那么具体的锻炼肌肉的力量，不过在自重训练的过程中也还是有很多力量训练存在的，一起来了解下吧。

自重训练属于力量训练吗

自重训练其实是力量训练的一种，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。

自重训练相对于器械训练练到的肌肉比较多，并不那么单一。同一个动作可以练到身上很多肌肉。练出来的肌肉更具协调性和灵活性。比如，自重健身里的标准俯卧撑可以锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束，腹部、腰部、背阔肌、脊柱肌肉、髋部、股四头肌、胫骨前肌等，就连脚趾也能受益。而要依靠杠铃的经典器械动作仰卧推举则只能练手臂上的肌肉和胸肌、前锯肌等，锻炼的肌群只有俯卧撑的一半。

自重训练是有氧还是无氧

自重训练有氧和无氧都是可以做的，主要看你运动的强度。

自重训练的种类还是比较多，像是大多数人在健身的时候都会选择做的深蹲、俯卧撑，以及在不同时段进行的跑步等，都是自重训练的诸多方式之一。除此之外，还应当明确的是，自重训练既有无氧运动，也包含了有氧运动。自重训练有助于增加人体的肌肉含量，特别是有氧和无氧运动相结合的训练。

自重训练动作推荐

1开合跳

开合跳是一个很简单的热身动作，但是它的效果不可小觑。在做开合跳的时候，首先将双脚打开，间距大概是肩宽的15焙，这个距离比较适中。起跳的时候还要保证双手是一种伸直的状态，最后一个动作则是两手在头顶拍一个掌。根据个人体质，重复这个动作五十或一百次，能够帮助身体快速进入状态。

2深蹲

跑步时要格外注意保护膝关节和踝关节，而做深蹲可以提前对膝关节进行刺激，让身体处于一个适合跑步的状态。深蹲做起来不难，但想要达到很好地刺激膝关节的效果却不是那么容易的。在做深蹲的时候，要注意膝盖不能超过脚尖，否则会给膝盖制造不必要的压力，反而会影响之后的运动，因此，深蹲动作一定要做到标准规范。

很高兴尚形君来解答这道问题。

拥有一个强壮的手臂，可以说是很多男性的梦想，但是训练手臂的这个过程却是不怎么简单，而自重训练中又如何训练手臂呢？

1双杠臂屈伸，首先紧握双杠，将手臂完全伸直，屈膝盘腿，身体保持与地面垂直，然后弯曲手臂，手肘自然向身后打开，缓慢下放身体，直到大臂低于水平线，稍作停顿，使用手臂发力将身体撑起回到初始位置，注意肘部全程贴紧身体两侧进行，这个动作做8-12次即可，进行3-5组。

2平板臂屈伸，可以找一个长凳，双手放在凳上，双脚向前伸直，上半身与凳面垂直，双手保持伸直，然后弯曲手臂，向身体后方打开，直到大臂小臂垂直，然后使用手臂发力撑起，回到初始位置，这个动作做10-15个，做3-5组即可。

3窄距俯卧撑，俯卧姿势，双手距离采用窄距，比肩窄并且伸直，保持挺胸，然后核心收紧，双手向后打开，到胸部即将触碰地面，然后推起，回到初始位置，注意全程手肘贴紧身体，这个动作做10-20次，进行4-5组即可。

4反手引体向上，首先抓住单杠，采用反手姿势，握距与肩同宽或者稍宽，核心收紧，身体自然下垂，然后手臂发力，将身体拉起，同时身体不要晃动，直到手臂收紧，下巴超过单杠，然后缓慢下放身体，直到手臂伸直，这个动作做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是自重训练中训练手臂的动作，不管训练什么最重要就是坚持下去，训练固然困难需要很多时间，但是只要有一个勇往直前的心，也能够训练出好的效果。

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首先普通人想起练手臂，总觉的需要哑铃、杠铃或者等等器械。

但需要明白一点，手臂肌肉的孤立训练价值较低，若是健身初学者，比较推荐一些 手臂的复合训练 。

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那手臂训练都有那些价值较高的复合动作哪？

一、 俯卧撑（肱三头肌刺激较大）

俯卧撑不仅仅是一个练胸的动作，更是 三头、肩、背综合训练的一项动作 。

但在完成一个标准俯卧撑的时候，还 需要考虑大臂与肩的夹 角，若夹角过大，则有肩峰 撞击的危险。另外手掌在支撑地面的时候，要有一个 外旋的力 ，根据 扭矩法则 ，更好的固定肩部，感受肌肉发力。

还有就是在俯卧撑练习的过程中，不要忘记 保持核心收紧 ，提高动作效率。

若想 更好的刺激手臂肱三头肌 ，可以手臂贴紧身体，做 窄距俯卧撑 。

二、 反手引体向上（肱二头肌刺激较大）

一般来说我们都会选择正手引体向上来更多的刺激背阔肌，但是恰恰反手引体，给与肱二头肌的训练强度也十分合适。

但在完成动作的同时，需要保持 肩部的下沉与核心的收紧，感受用胸去触碰杆杆 ，这样会有一个更好的锻炼感觉。

之前说过像腿部这样的肌群，通过自重训练强度过低，很容易陷入瓶颈，但是手臂肌群完全可以通过自重训练实现，肱二头肌、肱三头肌是手臂最主要的肌肉。

下面上动作：

1、双杠臂屈伸

动作要点：手臂贴紧身体，身体尽量保持直立，不要含胸，减少胸肌发力，我最早就是通过这个动作练三头肌的。

2、窄距俯卧撑 目标肌群：肱三头肌

俯卧撑双手间距越小对于三头肌的刺激越强，但俯卧撑这个动作本身的强度不大，后期可以尝试变式，比如单手俯卧撑、钻石俯卧撑。

3、窄距引体向上 目标肌群：肱二头肌，小臂肌群

反手窄距引体向上，肱二头肌发力较正手动作贡献更多，相应刺激更大，体重对于二头肌来说强度足够，动作时注意感受肱二头肌发力。

实际上三头肌的训练我推荐自重训练，三头肌块头比较大，力量较大，虽然臂伸屈的动作强度较大，对三头肌刺激较大，能够进行组训练。二头肌块头较小，引体向上对于二头肌的训练有些小题大做。另外对于新手来说，这些自重训练的动作难度有些大，最好还是选择器械训练，循序渐进。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

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感谢大家的阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见。

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