营养减脂增肌餐的做法步骤图，怎么做好吃

健身饮食和训练缺一不可，很多健友们只会练，却坑在了饮食上，今天健身对了吗给大家推荐这几种高营养低脂肪的健身餐，能达到增肌减脂的最佳效果。

工具/原料

鱼 鸡肉 鸡蛋 牛腩 胡萝卜

方法/步骤

方法/步骤1：无油煎系列

秋刀鱼

详细做法：

1、鱼去鳃和内脏并清洗干净；

2、中间一刀切两段，两面划十字刀，鱼身均匀撒黑胡椒，用不粘锅不需要放油，煎至两面变色盛出装盘；

3、淋橄榄油、生抽，切半个柠檬挤汁即可。

三文鱼

详细做法：

1、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香（或柠檬汁）腌制5~10分钟；

2、平底锅小火煎5成熟即可，肉质非常鲜嫩；

3、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。

龙利鱼

详细做法：

1、用柠檬汁和黑胡椒腌制15分钟左右；

2、用不粘锅中火煎至中间的鱼肉变色；

3、出锅时可再撒点黑胡椒或者挤点柠檬汁。

鸡胸肉

详细做法：

1、鸡胸肉切薄一点好熟，用生抽、黑胡椒、柠檬汁腌制20分钟左右；

2、用不粘锅慢慢小火煎至鸡肉收汁两面变色；

3、最后切块撒上黑胡椒即可。

炒炖煎系列

彩椒炒鸡胸

准备食材：

鸡胸肉、干香菇、彩椒、洋葱

详细做法：

1、提前将鸡胸肉切块用生抽、蛋清腌制15分钟左右，干香菇用温水泡开切条，彩椒、洋葱切小块；

2、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅；

3、锅中倒入少许橄榄油，加热后倒入洋葱和彩椒炒香；

4、再加入香菇翻炒，最后倒入鸡胸肉，加少许盐翻炒即可出锅

金枪鱼彩椒蛋饼

准备食材：

彩椒、金枪鱼罐头、洋葱、香葱、面粉、鸡蛋

详细做法：

1、彩椒切圈，洋葱和香葱切碎，金枪鱼肉捣碎，鸡蛋打散；

番茄牛腩

准备食材：

牛腩、番茄、花椒粉、八角

详细做法：

1、牛腩切块洗净、番茄去皮切块；

2、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮，等水开后撇去浮沫转小火继续煮；

3、中途加水并放入番茄，等水再次开时加少许盐调味；

4、小火炖煮一个半小时，收汁即可出锅。

胡萝卜西兰花炒鸡胸

准备食材：

西兰花、胡萝卜、鸡胸肉、洋葱

详细做法：

1、西兰花掰小瓣用盐水泡10分钟左右，再用开水焯2分钟备用，鸡胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分钟左右，胡萝卜洗净切半片，洋葱切片；

2、锅中不需要加油，待锅热后放入腌制好的鸡胸肉炒至变色盛出；

3、再锅中倒少许橄榄油，加热后放入洋葱炒香，再加入西兰花和胡萝卜，加少许盐翻炒；

4、最后加入鸡胸肉翻炒即可出锅。

鸡蛋系列

溏心蛋

做法1：

鸡蛋冷水入锅煮至水沸后再煮1分钟捞出，浸入冰水使鸡蛋降温，方便剥壳。

做法2：

水烧开后放鸡蛋，煮4分钟，然后关火盖上锅盖焖2分钟捞出浸入冰水。

根据鸡蛋大小，时间可能需要调整，大家多煮几次即可掌握。

太阳蛋

详细做法：

1、用蛋清分离器把蛋黄和蛋清分开；

2、平底锅倒少许橄榄油加热，先倒入蛋清等边缘已经凝固，再倒入蛋黄；

3、煎1~2分钟关火，再利用余热煎一会即可；

4、如果想要煎出完美的圆形，可借助煎蛋模具，还有很多其他的形状。

早餐鸡蛋的做法

早餐鸡蛋的做法，早餐对我们来说其实是十分的重要的存在，在我们的日常生活中其实很多人都忽略了早餐，但其实很多早餐的制作都是十分简单的，以下了解早餐鸡蛋的做法。

早餐鸡蛋的做法1

鸡蛋羹

食材准备：鸡蛋2个、香葱适量、料酒半勺、温水（20度左右）150毫升、生抽适量。

制作方法：

1、将鸡蛋打入碗中，搅散。加入料酒，然后搅拌均匀。倒入温水，继续搅拌均匀，鸡蛋和水的比例1:15，注意水的温度。

2、蛋液过筛，倒入小碗内，盖上一层保鲜膜。锅内加水烧开，将盛鸡蛋液的碗放入锅内，中火隔水蒸10分钟，蒸好后焖2分钟。吃的`时候淋入少许生抽，几滴香油，然后撒入一些葱碎即可。

茶叶蛋

食材准备：鸡蛋几个、茶叶15克、桂皮1块、八角2个、花椒适量、香叶2片、老抽3勺、盐2勺。

制作方法：

1、鸡蛋清洗干净，放入锅中，加入适量的水，水要没过鸡蛋，中火烧开转小火煮15分钟，然后关火将鸡蛋捞出备用。煮好的鸡蛋晾凉，然后把蛋壳轻轻的敲裂。

2、锅中多倒一些水，然后放入桂皮、八角、花椒、香叶，大火煮沸，放入茶叶、老抽、盐，转中火煮10分钟。放入鸡蛋，小火煮30分钟，关火盖上锅盖，然后焖2-3小时即可食用。

韭菜炒鸡蛋

食材准备：韭菜1把、鸡蛋3个、盐1勺、清水15毫升、食用油适量。

制作方法：

1、韭菜清洗干净，然后切成1厘米长的段。切好后，放入大碗中，再放入鸡蛋，放入盐、清水，搅拌均匀。

2、起锅倒油，烧热，然后倒入蛋液，炒至鸡蛋凝固，然后淋入几滴香油，翻炒均匀即可。

鸡蛋布丁

食材准备：鸡蛋1个、牛奶适量、糖4勺。

制作方法：

1、牛奶和糖混合搅拌均匀，然后放入微波炉加热2分钟。将鸡蛋打好，和加热好的牛奶混合搅拌。把搅拌好的牛奶和鸡蛋放入微波炉加热，在热的时候，看看布丁是否成型。

2、等布丁成型，放凉后就可以食用了。

蛋炒豆腐

食材准备：卤水豆腐1块、鸡蛋4个、香葱少许、盐1勺、白胡椒粉适量、香油几滴。

制作方法：

1、将豆腐压碎，鸡蛋打散，等待备用。

2、锅中倒入适量的油，油热后把豆腐碎放入锅中煸炒均匀。然后放入盐、少许胡椒粉调味，倒入鸡蛋液，翻炒至蛋液和豆腐融合在一起，变得凝固即可，然后撒入少许香葱末，然后淋入几滴香油即可。

土豆鸡蛋饼

食材准备：土豆 1个、鸡蛋 1个、芝士片 2片、火腿 3片、面粉 30克、食盐 5克、胡椒粉 3克、水 适量、食用油适量。

1、火腿切丁，土豆洗净去皮切块，放蒸锅里蒸10分钟左右。煮好的土豆趁热压成泥；趁着余温将芝士片放进去搅拌，放入面粉和鸡蛋，搅拌成面糊；放入火腿丁搅拌均匀。

2、放入适量盐和胡椒粉调味；平底锅刷一层薄薄的油，先不要开火，舀一勺面糊放入，摊匀。开小火慢煎，煎至定型；轻轻晃动锅子，待饼定型后小心的翻转，煎至另外一面金黄即可。

早餐鸡蛋的做法2

早餐鸡蛋的各种做法

1、水煮鸡蛋+ 牛奶 +面包。

在鸡蛋的各种吃法中，煮鸡蛋的营养价值最高，因为它保留了最多的营养成分。早上先吃一个馒头垫垫肚子，然后吃个蒸鸡蛋加上一杯牛奶。保证一个早上都能精力充足!但是早上吃蒸鸡蛋有一些要注意的，就是不要把鸡蛋跟豆浆一起吃。因为豆浆含有胰蛋白酶，与蛋清中的卵松蛋白相结合，会造成营养成分的损失，降低二者的营养价值。

2、鸡蛋饼。

材料：鸡蛋、面粉、水。做法：鸡蛋打入一大碗中，打碎，加入1大勺面粉，放入清水，将所有材料打匀，成糊状。放入盐、鸡精调味。(喜欢吃甜口味的可以不放盐，等做好后浇上果酱或者蜂蜜)加热不粘锅，倒入油，把打好的面糊摊在锅里(像煎饼似的)，晃动锅，使面饼均匀的铺满锅底，中火。面饼有些鼓包时，用铲子翻个面。两面都煎成金**，即可。

3、青菜鸡蛋疙瘩汤+苹果。

材料：面粉1杯，青菜两棵，鸡蛋一个，盐少许。做法：

4、在面粉中加入少许冷水和成小面疙瘩;

把青菜洗净切碎，最好是选用绿叶蔬菜，然后将鸡蛋拌开;锅内加入适量的水，烧开，把和好的面疙瘩倒入搅匀烧开;加入青菜碎;最后倒入鸡蛋搅匀立即关火，加盐调味即可。

早餐鸡蛋的做法3

用鸡蛋怎样做早餐

1、蒸蛋

材料：鸡蛋1颗(约70克)、水140c、c、(鸡蛋、水比例1：2)、盐胡椒米酒少许

步骤：

1、鸡蛋加水、盐、胡椒搅拌均匀，再滴入1、2滴米酒去除蛋腥。

2、以网筛过滤蛋汁去除多余气泡，再倒入碗里。

3、放入电锅，外锅加1/3杯的水，按下开关蒸煮10分钟即完成。也可以粥汤(稀饭水)替代水，蒸蛋会更Q香滑软。

关键在这里电锅不要完全盖锅，可插入筷子露出气孔蒸煮，蒸出来的蒸蛋表面才会漂亮无孔洞。蒸蛋碗若以保鲜膜包封，盖锅蒸就OK。

2、水煮蛋

材料：鸡蛋1颗、醋盐少许

步骤：

1、鸡蛋放入冷水里以中火煮15分钟，水量要淹过鸡蛋，可加入醋、盐使蛋壳钙化方便剥除。

2、鸡蛋煮熟后捞起，以冷水冲洗，冷却再剥壳，剥出的鸡蛋才会完美无缺。

关键在这里一定要用冷水煮，若是水滚才放鸡蛋，煮出来的鸡蛋蛋黄会偏向一边，不会位在正中心。

3、水波蛋

材料：鸡蛋1颗、盐少许

步骤：

1、锅里倒入冷水，水量要盖过鸡蛋，开小火煮至摄氏95度、待锅边冒起小泡泡。

2、将整颗鸡蛋打入锅里，不要搅动，小火煮3分钟至蛋白凝结即可捞起。食用时再撒上盐调味即可。

关键在这里鸡蛋加入锅中前，可先以筷子在水中画圆圈，使水呈现漩涡状再放入鸡蛋，增加蛋白与蛋黄的凝聚力。

4、太阳蛋

材料：鸡蛋2颗、盐胡椒少许

步骤：

1、空锅大火烧热至冒出白烟。加入沙拉油转小火，再打入鸡蛋。

2、煎至鸡蛋底部凝结呈现半面熟状态，再撒上盐、胡椒调味。如喜欢蛋白熟、蛋黄半生口感，煎蛋时锅边可加入15c、c、水，盖锅煮至锅缘不窜出蒸气即可。

关键在这里切记要热锅至摄氏280～300度，否则鸡蛋下锅瞬间凝结速度不够快，太阳蛋易煎煮过熟。

5、荷包蛋

材料：鸡蛋1颗、盐少许

步骤：

1、锅里倒入少许沙拉油，开中火热锅后打入整颗鸡蛋。

2、煎至蛋白边缘呈焦**，撒点盐再翻面煮15秒就OK了。若想吃全熟蛋，翻面后可转小火煮至蛋黄轻戳成固体状变熟即可。

关键在这里等到蛋白边缘焦黄后再翻面，煎出的荷包蛋才会完整。

6、茶叶蛋

材料：鸡蛋12颗、卤汁少许

步骤：

1 、鸡蛋放入冷水里中火煮15分钟，水量要淹过鸡蛋，煮好后捞起。轻敲蛋壳，让蛋壳微裂。

2、放入卤汁(由酱油300c、c、、八角10粒、红茶或乌龙茶4大匙、水600c、c、煮成)，中小火煮30分钟，浸泡至隔天，食用时再回温加热即可。

关键在这里蛋壳切记要敲出细小裂缝，让卤汁可完全渗入蛋里。

7、卤蛋

材料：鸡蛋12颗、卤汁(由酱油200c、c、、八角10粒或卤包1包、水400c、c、煮成)少许

步骤：

1、鸡蛋放入冷水里中火煮15分钟，水量要淹过鸡蛋，煮好后捞起。剥壳后放入卤汁里以中火滚沸。

2、浸泡一天后，隔天食用前再回温煮一次即完成。

关键在这里蛋浸泡于卤汁一天，蛋黄吃起来也会很有味道。

8、炒蛋

材料：鸡蛋2颗、盐少许

步骤：

1、锅里倒入少许沙拉油，大火热油后加入与盐搅拌均匀的蛋汁。

2、煮时用筷子不断翻动蛋汁至表面凝结就完成了。

关键在这里以筷子取代锅铲，可让做出来的炒蛋口感松软、色泽更漂亮。

9、Omelette

材料：鸡蛋2颗、鲜奶油30g、盐少许

步骤：

1、鸡蛋、鲜奶油、盐打散拌匀备用。空锅大火烧热至冒出白烟，抹上奶油转小火倒入蛋汁，煮至表面凝结。

2、用筷子将鸡蛋对半折起，再翻面略热一下就完成了。

关键在这里翻面时建议关火，利用余温煎蛋，做出的Omelette口感才会柔软湿润带蓬松。

10、日式蛋卷

材料：鸡蛋3颗、水60c、c、、盐少许

步骤：

1、空锅大火烧热至冒出白烟。加入沙拉油转小火，用厨房纸巾在锅中平均抹上一层薄油。

2、倒入加了水、盐拌匀的蛋液，煮至表面凝固后，由外向内(锅柄处)翻卷成一长条做为基底，重复在锅中抹上薄油的动作，再倒入一次蛋汁，用筷子轻轻撑开蛋卷，让蛋液可以流入蛋卷底部，煮至表面凝固后再由内往外卷起。

3、起锅后再将蛋卷修边切块就完成。正统日式蛋卷调味料为糖、酱油，可依喜好选择调味。

关键在这里蛋汁里加点水可增加日式蛋卷的滑嫩口感，若只加纯蛋吃来较硬实。

“滑蛋”就是炒蛋 一般就是把蛋搅拌均匀后，加入调料，放入油锅中，需要几分熟看具体情况。 一个菜谱： 滑蛋牛肉 材料：（6人份）牛肉150克、鸡蛋五个、葱粒两 大匙、植物油三大匙。 ①酱油1/2大匙、盐1小匙又1/4、糖半小匙、米酒 1/2大匙、太白粉半大匙、姜汁水二大匙。”

太阳蛋是用平底锅煎出来的，要把它煎成圆形的话，平底锅中放入适量油加热，取最大的洋葱圈放在平底锅中央，将鸡蛋打入洋葱圈中，用小火加热至蛋液完全凝固，就是蛋黄在中间的上面，下面就都是蛋白。

西式早餐中蛋的做法：

一 连壳煮鸡蛋 (Boiled eggs in the shell)

这个不用过多介绍了哈，大家都会。就是把鸡蛋放进冷水里，直到水沸腾。软蛋(soft-boiled eggs)，一般需要在水开后再煮5分钟。硬蛋(Hard-boiled eggs)需要在水开后 再煮10分钟。

二 水煮荷包蛋/水波蛋 (Poached eggs)

西餐中的煮荷包蛋和中餐煮的方法略有不同。西餐中Boil和Poach是两个不同的概念。Poach意为用93度到98度的水来煮。煮的时候要往水里滴几滴白醋，这样可以加速蛋白的凝结，不仅颜色很白，而且口感很嫩。加醋的比例通常为15毫升醋：1升水。煮大概3分钟左右即可食用。(西餐的严谨和科学从煮蛋中就一览无遗哈。专业厨师还会用个小铁环把鸡蛋在锅里圈住，这样煮出来的形状很圆。家庭自己制作可以省略哈)西方人通常比较喜欢Soft一点的，也就是里面蛋黄还没有完全凝固的蛋。

三 牛奶炒蛋(scramble eggs)

2个鸡蛋，15毫升牛奶，5克黄油。

把鸡蛋放在碗中打散，加入牛奶，搅拌均匀。黄油在热锅中溶化后，倒入鸡蛋牛奶液炒熟。(如下图所示)

1，鸡蛋液和牛奶混合 2，倒入锅中 3，炒蛋

另附简易微波炉方法：

鸡蛋牛奶黄油打散搅拌均匀放在大碗中。入微波炉用高火烹调2分至2分半钟，取出来后搅拌一下再放回微波炉用高火再烹饪2分钟，即可。

友情提示：如果把牛奶换成鲜奶油，蛋会更美味。黄油可添加或者去掉。请各位根据自己的体重来决定哈。

四煎荷包蛋

在国外旅游，酒店很多都是包含早餐的。如何用英文点餐就成了必备的旅游常用英语了。听说过这么一个真实笑话。3个人都想和侍者说要两面煎的鸡蛋，就每个人都冲侍者伸出2个指头。然后侍者就端来了6个鸡蛋。为了避免全蛋宴的发生，这里顺便介绍一些和蛋有关的常用英语。

单面煎(one side)，也就是我们常说的太阳蛋。

也有很多人管单面煎蛋叫sunny-side up或者Running egg。个人烹饪体会是用一点点油并且用小火慢慢煎，出来的成品才会漂亮。

双面煎(both/double sides)

其中又分为：

Over easy 只是半熟，煎好一面就赶紧翻面，里面的蛋黄尚在流动。

Medium 中等熟

Well done 全熟

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