雀儿Chelsea chiang（健康食谱创作家、健身房经营者） 你知道自己吃进的是什么吗？ 选对食物就能吃饱又健康！「不敢相信都是1200kcal，分量却差这么多！」雀儿教你如何在有限的热量中，创造出最大的饱足感。相信有许多减重的读者们都很想念鸡排与珍奶，我自己则是超久没有吃过鸡排跟珍奶了，仔细算一算，才知道原来我一整天的饮食不含点心，热量竟然跟一杯珍珠奶茶加一块炸鸡差不多！ 这证明了一件事：聪明的选择食材与烹饪方式，真的可以吃得很饱又健康！ 很多粉丝常私讯告诉我，工作很忙真的很难空出时间去准备食物，所以只能选择吃外食，我能理解大家的不便，但还是想告诉大家，在时间有限的情况之下，只要有心，其实还是可以准备健康好吃的料理的！ 选对食物就能吃饱又健康！ 这样只有一餐珍珠奶茶＋炸鸡排=1263kcal 雀儿的满满三餐水果果昔＋原始人餐盘＋自制墨西哥卷饼=1191kcal （编辑推荐：跟着小娴「动吃动」！每餐吃饱还瘦15kg秘诀大公开） 习惯外食的人，三步骤看懂营养标示 步骤1：确认份数 一整包的量也许会超过一份的量，一份大多是指多数人一次吃的量。所以如果吃了一整包，就要先确认一整包共含几份。 步骤2：留意热量 每份的热量乘以份数，才是你真正吃进去的总热量。 步骤3：聪明选择 身体所需的营养素来自各种食物或加工品，而各类食物提供的营养素也不同，可依自己需求挑选最适合自己的食物。 外食的聪明搭配法 ◎超商篇 超商的部分，其中御饭团是很好的选择，可以把它当成碳水，而即食鸡胸肉、茶叶蛋、豆腐还有无糖豆浆，也是很棒的蛋白质。如果是没有时间自己准备食物的人，超商的食物都有热量标示，非常方便。但有个缺点，就是钠含量普遍过高，所以要注意钠含量的多寡；而纤维质的部分，大家可以用水果或沙拉做补充，但沙拉酱料要多留意，一不小心就会摄取太多的热量！ 如果是一份主食的话（例如便当或义大利面），记得翻到背面看看营养标示，看热量、碳水化合物、脂肪还有蛋白质的含量，除了数字之外，也要避免炸物，建议大家尽量少吃炸物。最好选择以烤、蒸、煮等调理方式的食物。还有太多酱料的食物也是地雷，例如咖哩饭、麻辣烫等，都不太适合，钠含量过高容易造成身体水肿喔！ 雀儿Chelsea chiang（健康食谱创作家、健身房经营者） 你知道自己吃进的是什么吗？ 选对食物就能吃饱又健康！「不敢相信都是1200kcal，分量却差这么多！」雀儿教你如何在有限的热量中，创造出最大的饱足感。相信有许多减重的读者们都很想念鸡排与珍奶，我自己则是超久没有吃过鸡排跟珍奶了，仔细算一算，才知道原来我一整天的饮食不含点心，热量竟然跟一杯珍珠奶茶加一块炸鸡差不多！ 这证明了一件事：聪明的选择食材与烹饪方式，真的可以吃得很饱又健康！ 很多粉丝常私讯告诉我，工作很忙真的很难空出时间去准备食物，所以只能选择吃外食，我能理解大家的不便，但还是想告诉大家，在时间有限的情况之下，只要有心，其实还是可以准备健康好吃的料理的！ 选对食物就能吃饱又健康！ 这样只有一餐珍珠奶茶＋炸鸡排=1263kcal 雀儿的满满三餐水果果昔＋原始人餐盘＋自制墨西哥卷饼=1191kcal （编辑推荐：跟着小娴「动吃动」！每餐吃饱还瘦15kg秘诀大公开） 习惯外食的人，三步骤看懂营养标示 步骤1：确认份数 一整包的量也许会超过一份的量，一份大多是指多数人一次吃的量。所以如果吃了一整包，就要先确认一整包共含几份。 步骤2：留意热量 每份的热量乘以份数，才是你真正吃进去的总热量。 步骤3：聪明选择 身体所需的营养素来自各种食物或加工品，而各类食物提供的营养素也不同，可依自己需求挑选最适合自己的食物。 外食的聪明搭配法 ◎超商篇 超商的部分，其中御饭团是很好的选择，可以把它当成碳水，而即食鸡胸肉、茶叶蛋、豆腐还有无糖豆浆，也是很棒的蛋白质。如果是没有时间自己准备食物的人，超商的食物都有热量标示，非常方便。但有个缺点，就是钠含量普遍过高，所以要注意钠含量的多寡；而纤维质的部分，大家可以用水果或沙拉做补充，但沙拉酱料要多留意，一不小心就会摄取太多的热量！ 如果是一份主食的话（例如便当或义大利面），记得翻到背面看看营养标示，看热量、碳水化合物、脂肪还有蛋白质的含量，除了数字之外，也要避免炸物，建议大家尽量少吃炸物。最好选择以烤、蒸、煮等调理方式的食物。还有太多酱料的食物也是地雷，例如咖哩饭、麻辣烫等，都不太适合，钠含量过高容易造成身体水肿喔！ ◎连锁速食餐厅篇 速食餐厅包含麦当劳、摩斯、肯德基、Subway等。以早午餐来说，大家可以选择白肉，例如以鸡肉搭配面包，薯条替换成沙拉，或是直接舍弃。蛋的部分，荷包蛋会比炒蛋好，怕因为炒蛋的过程中，常添加过多的油；饮料部分可以选择无糖红茶或绿茶，如果想喝拿铁和鲜奶茶也没问题，但记得不要加糖。雀儿在Instagram上，也常与大家分享连锁餐饮店的选择，大家不妨参考看看。 3天外食搭配计划 如何使用本表？ 基本设定1500 kcal，可依照自己的需求增减，请参照TDEE公式推算出自己的增肌或减脂所需每日摄取热量。以下饮食搭配，皆可自行混搭，有时外食、有时自煮，只要三餐加起来的总热量符合自己目标的热量设定即可。 （备注：热量为参考，请以实际购买物品营养标示为主。） day1 早餐：超商温泉玉子蛋＋嘉义鸡肉饭御饭团＋无糖黑豆浆（热量 447kcal） 午餐：Subway香烤鸡肉6吋（不加酱料）（热量 291kcal） 点心：超商宗家府泡菜冬粉（热量 165kcal） 晚餐：超商缤纷鲜蔬烤鸡沙拉便当＋无糖高纤豆浆（热量 555kcal） 总热量：1458kcal day2 早餐：超商凯萨风味鸡肉起司堡＋中冰拿铁（热量 497kcal） 午餐：水煮鸡胸便当（三样不油蔬菜、饭少）（热量 500kcal） 点心：100g小番茄（热量 18kcal） 晚餐：摩斯姜烧珍珠堡＋新夏威夷沙拉（热量 443kcal） 总热量：1458kcal day3 早餐：星巴克田园鸡肉帕里尼＋冰美式（热量 511kcal） 午餐：超商野菜沙拉＋阳光无糖豆浆＋溏心蛋饭团（热量 459kcal） 点心：超商和风海藻沙拉（热量 32kcal） 晚餐：超商明太子鲑鱼饭团＋智利鲑鱼味噌汤（热量462kcal） 总热量：1464kcal 本文摘自《减脂力！21天有感快瘦计划》／雀儿Chelsea chiang（健康食谱创作家、健身房经营者）／悦知文化
看炸的东西是什么，热量：羊肉串217 大卡(每100克)，鸡肉串163 大卡(每100克)。 相关说明 炸串是一种通过油炸各种食材来制作的小吃，通常与各种酱料配合，会产生不同的口味。 火腿肠炸到变色，割的刀口都炸开了就可以。
煎饼100克 333卡 蛋饼 一份 255卡 鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡） 油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。材料：糯米粉半斤 鸡蛋一个 糖二两 油两大调梗。 水 1把鸡蛋打在糯米粉里，加少许的水，只要糯米粉有可塑性就可以了。 2然后做成一个个半个掌心大小，厚2厘米的圆饼（如果粘，可在手上沾些油，容器里撒些粉）。 3把油放锅烧热，八层热吧，温度高了容易胡，低了饼会粘在锅上。 4小火大概煎8~10分钟，两面金黄的壳就好了 5把糖对一点点的水，浇再饼上，大火收干。 6起锅，这样一份拔丝糯米饼叫好了。外酥 脆 甜 内柔软粘牙。真的好吃。 补充：如果喜欢可在里面包些豆沙更好吃。
鸡肉卷属于一种高热量的食物，主要是由面粉、蔬菜、鸡肉、沙拉酱或番茄酱共同制作而成。一个鸡肉卷的重量大概在200克左右，含有热量500大卡上下。
鸡肉卷是由鸡胸肉、新鲜的生菜、胡萝卜、沙拉以及面皮包裹而成的卷饼。在鸡肉卷中，鸡肉本身就是一种肉类，含有丰富的脂肪，同时用油炒过也有一定的油脂，只要搭配油脂食物食用即可。
哪怕用胡萝卜加沙拉酱，只要有油脂都能促进胡萝卜素的吸收。生的胡萝卜和生菜有别样的清香，能够更好地促进食欲。
鸡肉的营养十分丰富，富含了许多人体所需营养，鸡肉含有维生素C、E等，蛋白质的含量比例较高，种类多，而且消化率高，很容易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的作用，另外含有对人体生发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。
蔬菜也包含了许多人体所需的膳食纤维。鲜炸的鸡肉搭配蔬菜，再用一张薄薄的面皮包裹住，一口咬下去，口齿留香，令人难忘。这样吃不会胖的，热量还比较均衡。粉丝和青菜的热量几乎可以忽略不计，但是如果麻辣烫里附带吃了很多红油就危险了。因为青菜每KG就几十大卡的热量，但是油是3K-5K大卡，虽然油很少，但是热量也可观了。扬州炒饭不宜多吃，一碗白米饭的热量是200-300大卡，如果是炒饭就翻一倍都不止。馅饼无论荤素都不要多吃，因为陷里面会加油，不然不好吃，尤其很多馅饼制作过程中为防止粘锅，在锅底也要加油。 酸奶的热量很大，差不多是普通牛奶的3倍以上，尤其是果粒酸奶加了很多糖的那种，因为酸奶不加糖几乎酸的不行，所以酸奶的量一定要控制好，减肥期间最多不能超过一小杯。晚上的西红柿热量小，相对于1/2个鸡蛋，比苹果热量都小，是健康的美食，但是注意空腹食用容易胃溃疡。
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