常见的粗粮举例如下:
1、谷类:玉米、小米、高粱、紫米、荞麦、燕麦等。
2、豆类:大豆、青豆、赤豆、蚕豆等。
除此之外,土豆、山药、红薯等含淀粉较多的食物,也可以被看作是粗粮。
粗粮是相对于“细粮”而言的,我们日常吃的食物,主要是精加工后的大米和面粉,除这两种食物以外的谷物和豆类就属于粗粮了。粗粮最大的特点是含有较多的膳食纤维,饱腹感强,其营养价值却不输于大米和白面。
食用粗粮注意事项
食用粗粮虽有好处,但专家提醒消费者,过量食用也是有危害的。粗粮吃多了会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收,导致营养不良。摄入过量纤维素甚至会导致肠道阻塞、脱水等急性症状。食用粗粮要多喝水,另外,吃粗粮还应搭配别的菜品,达到膳食平衡。
词语名称:
粗粮
一般指大米和面粉以外的粮食,如玉米﹑高粱﹑小米等,与“细粮”相对。
粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。一般有如下三类:
1、谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。
2、杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
3、块茎类:红薯、山药、马铃薯等。
真正的粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,可以分成以下几类:
1、谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。
2、杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
3、块茎类:红薯、山药、马铃薯等。
粗粮吃法:
粗粮可以熬成各种粥,也可以搭配不同粗粮熬粥。黄豆、赤豆、绿豆、玉米碴等粗粮,最适合熬成粥,并在其中放点红薯、青菜,做成甜粥或咸粥,非常适合早餐食用。尤其是玉米,其富含镁、不饱和脂肪酸、粗蛋白、淀粉、矿物质、胡萝卜素等多种营养成分。
粗粮主要是针对于平时吃的精米白面等细粮而言的,所谓的粗粮主要是包括各种谷类食物,以及一些块茎类的食物,比如谷物类的常见的有玉米,小米,黑米,紫米,高粱,大麦,燕麦,荞麦等
还包括杂豆类,比如黄豆,绿豆,红豆,黑豆,蚕豆等,也包括块茎类的蔬菜,比如红薯,山药,马铃薯等。各种粗粮所含有的营养素各有所长,但大多都含有丰富的营养价值,尤其是蛋白质,植物纤维以及氨基酸和胡萝卜素等,也含有丰富的维生素和一些微量元素等成分。
哪些食物粗纤维
1、菌类
菌类食物,其中松蘑的纤维素含量接近50%,按照从多到少的排列为:松蘑、发菜、香菇、银耳、木耳、金针菇。
2、薯类
薯类食物中粗纤维的含量同样不容忽视,经过研究发现马铃薯、白薯、竹薯、木薯等薯类食物中的纤维素含量大约为3%。
3、蔬菜类
可以说各种蔬菜类食物中所含有的纤维素同样非常的丰富,其中以笋类食物中所含有的粗纤维最为丰富,具达30-40%的含量。除此之外还有辣椒,其中粗纤维的含量甚至超过40%,经常吃辣椒不仅能够起到补充粗纤维的功效,同时还具有很好的抗氧化功效;其他的还有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、黄花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、洋葱、青椒等。
4、谷物类
在所有粗纤维食物中,谷物类食物中所含有的粗纤维是最丰富的,其中麦麸中所含有的粗纤维含量高达31%,并且按照从多到少排列,其中最高的还有小麦粒,其次是大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米等粗粮食物。
5、坚果类
粗纤维含量为3~14%左右,从高到低的排列有:黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
6、豆类
各种豆制品是我们生活中非常常见的食物,无论是豆干还是豆皮,其中所含有的粗纤维含量都非常的丰富。经过研究发现,豆类食物中所含有的粗纤维含量高达6-15%,在所有的豆类食品中粗纤维含量从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
7、水果类
水果的粗纤维含量也接近50%,依次有桑椹干、樱桃、山楂、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨、葡萄、菠萝、柿子、杏。
8、藻类
藻类粗纤维含量在20%左右,主要紫菜、海带。
9、麦片类
麦片食物,在燕麦中所含有的粗纤维含量高达8-9%,而在燕麦片中所含有的粗纤维含量有5-6%。
粗纤维食物对人体的作用
1、降低胆固醇
可降低血浆中的胆固醇含量,防治高脂血症和心血管疾病。改善胃肠
粗纤维能够增加粪便的体积,减少肠中食物残渣在人体内停留的时间,让排便的频率加快,改善胃肠道功能,能够防治便秘、预防肠癌。
3、预防高血脂
粗纤维中营养含量较少,而且不易消化,很长时间以来,人们都认为它对健康没什么作用。但随着生活水平越来越高,人们的膳食结构日趋“西化”———肉越吃越多,粮食和蔬菜却越吃越少,膳食纤维的摄入也就越来越少,出现了很多与生活方式有关的病,如高血脂等。这时候,人们才发现,粗纤维能够对这些病起到一定的预防和治疗作用。
4、减肥
控制体重,减少肥胖病的发生。
5、降低血糖
改善血糖生成反应,降低餐后血糖含量,帮助治疗糖尿病。

粗纤维食用禁忌
1、不宜过多食用,营养学上对于粗纤维的推荐摄入量是每人每天20-35克,多吃反而会降低其他营养素的利用率。
2、其纤维比较粗,难以消化、吸收,会加重胃的负担,故孩子和胃肠功能很差、经常腹泻的人不要多吃。
3、粗纤维食品的主要消费群应该是成人和老人,他们由于工作、生活紧张以及生理上的原因,患有肥胖、高脂血症、糖尿病的较多。
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