面对胃食道逆流，你该了解的几件事！

你是否曾在吃完东西或半夜时，觉得胸口不舒服，有种烧灼的热感通过，症状在躺下或前弯时还会更严重呢？ 肠胃道是个单行道，有些地方还会设置「关卡」，保障食糜经过之后继续往前，别走回头路。食道与胃之间就有这么一个关卡叫做「贲门」，这是一团括约肌。当我们吞咽的时候，贲门会放松，让食糜通过，然后这团肌肉又会再度收缩紧闭大门。然而若这团肌肉调控失常，松松散散的，就像睁一只眼闭一只眼的懒惰卫兵的话，贲门关卡就会失守，让胃里的食糜与胃酸逆流反攻回食道。

说到这里，你也很容易理解，卫兵失守可能偶一为之，但频率高的话就不行。胃酸逆流到食道不仅会带来痛与烧灼感，也会 食道，长期发炎会改变食道细胞特性，甚至增加食道癌的机率。因此这虽然是个常常发生、也常有人想要自行买药解决的疾病，长远来说是有机会带来大问题的！

因此，当你胃食道逆流发作时，请先不要乱吞药，先来看生活上要注意哪些事项。

● 第一个注意事项，当然是与「吃」有关 ！

若你有胃食道逆流，记得 怎么吃，吃什么，何时吃 都很重要。

怎么吃？

不要吃大餐，尽量小份量进食比较好，才不至于一次吃撑了胃。吃东西时候不要急，狼吞虎咽或一次吃太多都会打坏贲门的调节，让括约肌卫兵乱了套，之后就搞不清楚何时要开城门、何时关城门了！

吃什么？

需要减少较 容易 胃酸分泌的食物 ，例如油炸类、太辣的、咖啡、巧克力、柑橘类水果及果汁、番茄与番茄酱、气泡饮料都需要暂时避免。会 每个人胃食道逆流的食物可能不太一样，你最好注意一下自己胃食道逆流前是吃了什么。

何时吃？

不要一吃完就躺下来睡。若你习惯吃完午餐小歇一会儿，就坐着睡午觉吧！而晚餐后最好是隔上至少两三个小时再上床就寝，当然，请不要在晚餐时吃大餐。

除了吃东西的节奏选择之外，生活中还有其他可以做的改变！

●  戒菸

抽菸会减少口水产量，但 口水多一点才可以抑制胃酸带来了不适 。另外，菸草还会增加胃酸分泌，让食道与胃相接处的括约肌过度放松，均容易加重胃食道逆流的病情，因此戒菸对胃食道逆流来说很重要。（延伸阅读：香菸对健康的影响）

●  注意自己使用的药物

你知道吗？有些药物可能会引起胃食道逆流，像是常见的阿斯匹灵、非普拿疼的消炎止痛药、镇静剂、血压药、抗忧郁药物、抗骨质疏松药物、部分抗生素等等。如果你发现药物让你胃食道逆流变严重，请先与医师讨论药物调整之后再减量，平时也别自行增量使用药物。

另外请记得， 吃药后不要马上躺下来 ，至少先保持直立的姿态三十分钟，坐直、站直、持续走动都可以。

●  减重与衣着改变

体重不过重，肚子才不会压力过大，或压迫胃导致胃酸逆流。还有，可以让衣着宽松一点， 不要穿马甲、束裤、束腰等紧身衣物压迫胃部 。

●  限制酒精摄取

酒精会放松食道下方的括约肌，因此也会比较容易让胃酸逆流。另外，如果你爱喝 香槟 ，这是个 有气泡又有酒精 的饮品， 更容易引发胃食道逆流 。假如你正被胃食道逆流困扰著，但还是想喝酒的话，不如嚼嚼口香糖，嚼口香糖能增进口水分泌，有中和胃酸的好处喔！

如果，即使做了不少生活改变，却仍然有严重的胃食道逆流，甚至如果你 一星期感觉胃酸逆流的次数超过两次 ，那可能要先每天吃药，而不是感到有火烧心症状时才吃药。因此若胃食道逆流频繁发作的时候，不要自己在药房随意买成药解决，而是要考虑 找医师诊治并用药物治疗 。

说到药物，目前都是着眼在 减少胃酸分泌、中和胃酸、或加速胃酸排空 。我们体内「迷走神经─胃泌素─组织胺」三者组成很特殊的自我调控回圈，会影响着胃酸分泌的多与寡，药物也会从这里着手。

●  制酸剂

制酸剂内含镁离子或钙离子，用来中和胃酸，大概都可以立即见效，就是一般药房能买到的胃乳或药片成分。但制酸剂效果无法持久，大约只有三小时左右。如果食道已经受伤发炎的话，也无法因制酸剂愈合。同时有镁与铝成分的制酸剂比较不会带来便秘与拉肚子的副作用。有慢性肾脏疾病的人不适合服用含用镁离子的制酸剂，制酸剂内含很多盐分，并不适合长期使用。

●  H2受体阻抗剂（Histamine-2 Blockers）

组织胺histamine会在餐后 增加胃酸分泌，因此这个「H2受体阻抗剂」药物是能直接减少胃酸分泌的药，不像制酸剂仅能中和胃酸而已。然而「H2受体阻抗剂」作用没像制酸剂那么快，因此建议患者可以在 餐前三十分钟 吃药，另外如果你的胃食道逆流是常在夜间发作，睡前吃药也可以抑制半夜胃酸分泌。然而，这个药比较适合短期使用，最好别超过两个星期。若胃镜检查时发现胃食道逆流已经造成食道发炎，就不适合用这个药。这类型的药物与其他抗癫痫药物、心律不整药物等会产生交互作用。若服药后有恶心、胀气、流鼻水、头痛等副作用，记得与医师讨论。

●  氢离子帮浦阻断剂（proton pump inhibitors）

「氢离子帮浦阻断剂（proton pump inhibitors，简称PPI）」有「史上最强胃药」之称，还是全世界销量最高的药物之一。「氢离子帮浦」听来复杂，其实是细胞膜上的构造，只要阻断这个帮浦，就能 抑制胃部制造胃酸 。

这个药，比H2受体阻抗剂效果更强、持续更持久。 一天服用一次到两次 即可，空腹时服用最有用，因此患者常常是在早餐前三十分钟吃下这颗药。如果你正需要使用抗凝血剂、抗癫痫用药、与强心剂等药物，可能会与氢离子帮浦阻断剂产生药物交互作用，务必在服药前与医师沟通清楚自己的用药状况。

虽然我们说这是史上最强胃药，但须要提醒大家，都把胃酸去除了，就没事了吗？若胃液里缺少酸性，便会失去消化食物的能力，因为刚分泌出来的胃蛋白酶原必须被胃酸活化之后，才能转变成有活性的胃蛋白酶。否则 若胃酸分泌不足，pH值太高，那胃蛋白酶就会失去分解蛋白质的能力 。

所以， 分泌胃酸是正常的胃部生理功能，胃酸可以为人体杀死外来细菌、溶解钙质、还有增加维生素B12的吸收 。长期阻断胃酸分泌会使肺部感染和肠胃道感染的机会增加；若服用氢离子帮浦阻断剂一年以上，会让骨质疏松和脊椎、髋骨骨折的机率变大；甚至可能会因维生素B12缺乏，造成后续贫血的问题。

●  加强肠胃蠕动药物

有些药物能促进肠胃蠕动，那就加速了肠胃道这条单行道的通行，胃酸快快地下流至十二指肠、小肠，避免胃酸滞留在胃里面，甚至逆流回食道，反正尽快排空就不逆流。

假使这些改善生活习惯及药物治疗方式都失败了，或做胃镜检查时，医师发现 食道有严重发炎、已有食道狭窄、或胃酸逆流已造成食道细胞变性等问题 ，可能要考虑 手术，修补食道下方的括约肌 。手术进行可用内视镜、腹腔镜、或开腹手术施行，有时是在食道下段外缘放一圈金属环状物，或用部分胃顶端组织包裹着食道下段，以加强食道下段的力道，不让胃酸逆流而上，但又不至于让食物或液体过不去。

最后，我们来提醒大家，不要自行认定 胃食道逆流，而总是乱吃成药解决。 若有以下症状，更 要记得看医师！ （胃痛不要乱吃药，先用胃镜看清楚）

●  胃食道逆流的症状频繁，一星期超过两次

● 即使自己在药房买成药吃，症状也不见改善

● 除了胃食道逆流外，还会吞咽困难、或吞咽时感到疼痛

● 持续性的呕吐或恶心

● 胃食道逆流外，没刻意减重但体重持续下降

另外，胃食道逆流跟胃溃疡、心脏病发等都有部分类似的症状，如果你感到强烈胸痛的时候，千万先别想这是胃食道逆流，请先了解心脏病发症状！

昆虫的口器由大颚（一对）、小颚（一对）、上唇、下咽舌、及下唇（愈合的第二小颚，端部有唇瓣一对）所组成。蚊子的口器为了适应吸血的环境，已特化成刺吸式，其功能主要在穿刺皮肤与吸取血液，因此，蚊子在吸血时可以自病人的血液吸取或传播病毒。但并非所有的蚊子都可媒介病毒，换句话说，若病毒被不适当的蚊子吸取，很快就会被肠道内的消化酶破坏而失去活性，只有在病媒蚊（如埃及斑蚊或白线斑蚊）体内，病毒才能完成感染并复制。

蚊子的口器精致复杂，其中下咽舌位于下唇内侧中间，呈舌状，端部有齿状物，具调节唾管开口的功能，当蚊子吸血时，登革病毒随着唾液沿唾管进入人体内。蚊子口器的切割功能，是由大颚、小颚执行，此二结构的末端都有微细的齿状物，雄蚊的大、小颚均已退化，丧失穿刺皮肤的功能，只有靠摄取花蜜维持短暂的生命，也因此只有雌蚊才有传病的能力。

雌蚊的吸血行为是由两个肉质帮浦所调控，其中一个位于口腔至咽部的食窦帮浦，用来操控食物信道的基部；另一个是咽部帮浦，用来调节口部至中胸间的消化管运动，这两个帮浦以括约肌和蚊子的中肠隔离。当蚊虫吸血时，会先以唇瓣在皮肤表面探索，并反复穿刺皮肤，以便选定最适当的吸血位置，而选择标准主要是依据皮肤内微血管的分布密度。蚊子吸血时是藉下唇支撑，再将口针刺入皮肤，口针是上唇、大颚、小颚所组成可一体运作的结构，留在皮肤外头的下唇，则向内弯曲成拱起状。

蚊子吸血时，口针可直接刺入微血管，或利用口器的游移划破微血管，形成血池后再吸血，在叮咬过程中，病毒随唾液进入人体。事实上，蚊子的口器并非只是一支会飞行的针筒，其唾腺至少含 15 种蛋白质。目前所了解的蚊子唾液中，含中性球诱集因子，它会将中性白血球聚集于叮咬处，造成发炎反应，并引起红肿及丘疹。人被叮咬后常出现刺激性感觉，此乃是被叮咬者对蚊子唾液的一种过敏反应。这些过敏反应和嗜伊红性白血球及体内组织胺的浓度增加，可能都有关系。

而唾液的另一成分速积肽（tachykinin）因有扩张微血管的作用，有助于蚊子顺利吸取血液。此外，埃及斑蚊的唾液内含有腺酸水解酶（apyrase），这种酵素能将腺三磷酸（ATP）及腺双磷酸（ADP）水解成腺单磷酸（AMP）及无机磷，此成分有抑制血小板凝集的功能，由于并非所有的蚊子均具此酵素，因此这种酵素并非是吸血成功的必要条件。

泵浦是利用外界光源发出的光来辐照激光工作物质以实现粒子数反转的，整个激励装置，通常是由气体放电光源(如氙灯、氨灯) 和聚光器组成。

泵浦是产生激光的必要条件是粒子数反转，就是把处于基态的粒子，激励到高能态(产生激光的能态），人们用pump这个词形容这一过程。就是把这一过程比喻成把水从低处抽运到高处。

扩展资料

原理

电化学方法或化学掺杂，以使胶体量子点在激光器中更容易使用。这些方法在生产过程中需要使用苛刻的化学溶剂或无氧环境，因此仅限于实验室规模的实验。通过控制这些特性，科学家们将激光器发射所需的能量阈值降低了约10%，使胶体量子点激光器的前景更接近现实。

这种阈值降低是科学家第一次使用电场来降低它，而不是使用电化学方法。能够制造出低成本、小尺寸、颜色范围广泛的“电力驱动”激光器，是许多光学和光电子研究人员的圣杯。

激光器是医疗、安全、消费电子等行业的支柱技术，是激光电视发展的基础，实验的成果使我们离开发单材料的全彩色激光器又近了一步。

参考资料来源：百度百科—泵浦

张维庭编译每天一到傍晚，就觉得双脚脚踝肿胀不堪？脚踝变粗不仅影响美观，其实还是一种身体警讯。腿部被称为人体的第二心脏，双脚水肿使身体的老废弃物滞留脚踝，无法顺利透过血液回流心脏处理，就会造成心脏负担、手脚冰冷，甚至使得全身器官机能下降。透过简单的运动训练腿部腓肠肌，让血液帮浦重新运转！ 脚踝肥胖鞋子变紧 影响心脏、代谢率与全身器官 每天晚上穿着鞋子时，有没有感觉比白天更紧呢？脚板变得肿胀之外，脚踝也变得肥胖，这不单只是饮食过量造成的臃肿，其实是身体的代谢变差了，废物囤积在身体之中的警讯。 我们的身体是由心脏输送带有氧气和营养素的血液到全身，再由身体各处将充满二氧化碳的血液输回心脏处理，这时，身上多余的水分和废弃物都会一同流向心脏，接着排出体外。产生浮肿的原因，是因为滞留足部的身体废弃物无法抵御重力，就这么堆积在足部。 废弃物无法顺利回流，血液循环与代谢率变差，会给输送血液的心脏带来极大负担，运送营养素与氧气的功能下降，废弃物无法排出，连带全身器官的机能都会一同下降。 《下半身，决定你的下半生》作者、日本知名体能训练师中野．詹姆士．修一表示，腿部肌肉可以帮助血液回流，因此有「人体的第二心脏」之称。许多疾病与身体不适的起因，都可能来自双腿肌力不足、老废物质囤积所造成。 锻炼腓肠肌 重启心脏帮浦 有26年资历的日本健身教练MIKA表示，腓肠肌是腿部最大的肌肉，同时也是将血液送回心脏的帮浦，这个肌肉负责将血液、身体废弃物送回心脏处理。然而女性的双腿缺乏男性的肌肉，因此十分容易水肿，造成血液流通困难。以办公室工作为重心的现代人生活型态，也是容易造成水肿的原因。 《锻炼腓肠肌的简单运动》 只要保持站着的状态就能进行，随时随地都可以做！如果是在搭乘大众运输上班通勤中进行，车厢摇晃的状态下，以手撑著墙壁或拉着拉环也没有关系。 STEP1 双脚与肩同宽，膝盖向前站立，视线平视看向远方。 张维庭编译每天一到傍晚，就觉得双脚脚踝肿胀不堪？脚踝变粗不仅影响美观，其实还是一种身体警讯。腿部被称为人体的第二心脏，双脚水肿使身体的老废弃物滞留脚踝，无法顺利透过血液回流心脏处理，就会造成心脏负担、手脚冰冷，甚至使得全身器官机能下降。透过简单的运动训练腿部腓肠肌，让血液帮浦重新运转！ 脚踝肥胖鞋子变紧 影响心脏、代谢率与全身器官 每天晚上穿着鞋子时，有没有感觉比白天更紧呢？脚板变得肿胀之外，脚踝也变得肥胖，这不单只是饮食过量造成的臃肿，其实是身体的代谢变差了，废物囤积在身体之中的警讯。 我们的身体是由心脏输送带有氧气和营养素的血液到全身，再由身体各处将充满二氧化碳的血液输回心脏处理，这时，身上多余的水分和废弃物都会一同流向心脏，接着排出体外。产生浮肿的原因，是因为滞留足部的身体废弃物无法抵御重力，就这么堆积在足部。 废弃物无法顺利回流，血液循环与代谢率变差，会给输送血液的心脏带来极大负担，运送营养素与氧气的功能下降，废弃物无法排出，连带全身器官的机能都会一同下降。 《下半身，决定你的下半生》作者、日本知名体能训练师中野．詹姆士．修一表示，腿部肌肉可以帮助血液回流，因此有「人体的第二心脏」之称。许多疾病与身体不适的起因，都可能来自双腿肌力不足、老废物质囤积所造成。 锻炼腓肠肌 重启心脏帮浦 有26年资历的日本健身教练MIKA表示，腓肠肌是腿部最大的肌肉，同时也是将血液送回心脏的帮浦，这个肌肉负责将血液、身体废弃物送回心脏处理。然而女性的双腿缺乏男性的肌肉，因此十分容易水肿，造成血液流通困难。以办公室工作为重心的现代人生活型态，也是容易造成水肿的原因。 《锻炼腓肠肌的简单运动》 只要保持站着的状态就能进行，随时随地都可以做！如果是在搭乘大众运输上班通勤中进行，车厢摇晃的状态下，以手撑著墙壁或拉着拉环也没有关系。 STEP1 双脚与肩同宽，膝盖向前站立，视线平视看向远方。 STEP2 缓缓拉直伸展背部，踮起脚尖。 这时为了避免腰部倾斜，腰部与 要略为施力。 STEP3 踮脚的状态维持2~3秒静止状态，踩地时不要一口气放松，要缓慢地让脚跟落地。1次做10~15回，每天进行2~3次为佳。

呃，先说它那个吸管吧。

蚊子的口器精致复杂，其中下咽舌位于下唇内侧中间，呈舌状，端部有齿状物，具调节唾管开口的功能。蚊子口器的切割功能，是由大颚、小颚执行，此二结构的末端都有微细的齿状物。

雌蚊的吸血行为是由两个肉质帮浦所调控，其中一个位于口腔至咽部的食窦帮浦，用来操控食物信道的基部；另一个是咽部帮浦，用来调节口部至中胸间的消化管运动，这两个帮浦以括约肌和蚊子的中肠隔离。当蚊虫吸血时，会先以唇瓣在皮肤表面探索，并反复穿刺皮肤，以便选定最适当的吸血位置，而选择标准主要是依据皮肤内微血管的分布密度。蚊子吸血时是藉下唇支撑，再将口针刺入皮肤，口针是上唇、大颚、小颚所组成可一体运作的结构，留在皮肤外头的下唇，则向内弯曲成拱起状。

另外，蚊子的唾液中有一种具有舒张血管和抗凝血作用的物质，它使血液更容易汇流到被叮咬处。蚊子唾液中的物质，让被叮咬者的皮肤出现起包和发痒症状。

有点多，慢慢看吧。

岩井隆彰（日本国家代表队的随行复健教练） 酸痛部位＝代谢不良的部位 平时几乎不运动的人想要消除体脂，可以考虑两种途径，一是直接燃烧体脂肪；另一则是提升身体执行日常活动或基础代谢的热量消耗水准。前者具体办法如：健走、慢跑等有氧运动；后者是做可以增加肌力的肌力训练。 其实还有一项办法可提升日常活动或基础代谢对热量的消耗水准，那就是「改善血液循环」。由于血液循环不良并不会严重影响到日常生活，一般人在不罹患重大疾病的情况下，通常不会意识到自己的血液循环不良。 话虽如此，但在此要请各位思考几个问题──你的身体有因为旧伤疼痛过吗？现在哪里会觉得痛呢？肩膀僵硬吗？睡到一半，小腿突然抽筋吗？有没有意识到自己容易手脚冰冷呢？以上症状都与血液循环息息相关。当身体有某个部位出现酸痛，就代表该部位的血液循环迟滞。而血液循环缓慢会降低代谢率及热量的消耗。肩膀僵硬和小腿抽筋也都是血液循环不良所引发的问题。换句话说，光是血液循环不良，就会变成容易累积脂肪的体质。 恢复肌肉的帮浦作用，就容易燃烧体脂肪 让血液循环恢复良好状态，身体就能充分发挥代谢功能，至少也能比以往燃烧更多的体脂肪。 那么，要如何才能让血液循环变好呢？请大家关注的重点是：肌肉。血液、氧气或营养会在血管中流动，输送到全身。同时，也输送了体内的废物。心脏是输送的起始点，不过单凭心脏的力量，难以将血液送达全身，途中还需要借助肌肉的力量收缩与舒张血管，以促进血液流动──就是肌肉所具备的「帮浦」功能。小腿之所以被称作「人体的第二颗心脏」，正是因为小腿肩负著将流至下半身的血液压送回上半身的重责大任。岩井隆彰（日本国家代表队的随行复健教练） 酸痛部位＝代谢不良的部位 平时几乎不运动的人想要消除体脂，可以考虑两种途径，一是直接燃烧体脂肪；另一则是提升身体执行日常活动或基础代谢的热量消耗水准。前者具体办法如：健走、慢跑等有氧运动；后者是做可以增加肌力的肌力训练。 其实还有一项办法可提升日常活动或基础代谢对热量的消耗水准，那就是「改善血液循环」。由于血液循环不良并不会严重影响到日常生活，一般人在不罹患重大疾病的情况下，通常不会意识到自己的血液循环不良。 话虽如此，但在此要请各位思考几个问题──你的身体有因为旧伤疼痛过吗？现在哪里会觉得痛呢？肩膀僵硬吗？睡到一半，小腿突然抽筋吗？有没有意识到自己容易手脚冰冷呢？以上症状都与血液循环息息相关。当身体有某个部位出现酸痛，就代表该部位的血液循环迟滞。而血液循环缓慢会降低代谢率及热量的消耗。肩膀僵硬和小腿抽筋也都是血液循环不良所引发的问题。换句话说，光是血液循环不良，就会变成容易累积脂肪的体质。 恢复肌肉的帮浦作用，就容易燃烧体脂肪 让血液循环恢复良好状态，身体就能充分发挥代谢功能，至少也能比以往燃烧更多的体脂肪。 那么，要如何才能让血液循环变好呢？请大家关注的重点是：肌肉。血液、氧气或营养会在血管中流动，输送到全身。同时，也输送了体内的废物。心脏是输送的起始点，不过单凭心脏的力量，难以将血液送达全身，途中还需要借助肌肉的力量收缩与舒张血管，以促进血液流动──就是肌肉所具备的「帮浦」功能。小腿之所以被称作「人体的第二颗心脏」，正是因为小腿肩负著将流至下半身的血液压送回上半身的重责大任。久坐容易引起腿部肿胀，主要就是腿部鲜少动作，导致帮浦功能难以发挥的缘故。不只是腿部，身体各部位浮肿都可归咎于肌肉的帮浦机能停滞，导致血液循环不顺畅。就像睡到半夜小腿突然抽筋，也是因为血液循环不良使然。 帮助肌肉恢复机能并维持良好状态，更精确地说，就是帮助肌肉恢复帮浦机能，提升身体的代谢能力，提高每日消耗的热量。如此一来，身体容易燃烧体脂，自然也就不会有多余的脂肪囤积了。 锁定伸展对象：负责提供耐力的肌肉 伸展操是训练肌肉伸展的体操。只是假如我们以血液循环的角度来看，必须做伸展运动的肌肉会受到扭转。 肌肉有许多种类，例如股四头肌、肱三头肌、三角肌等。每种肌肉都是由专门提供瞬间爆发力的白肌(快肌)，与专门提供耐力的红肌(慢肌)所构成。专司瞬间爆发力的白肌可以在瞬间产出巨大力量；而负责耐力的红肌则是可以长时间产生力量。在形态特征方面，白肌粗长；而红肌细短。 而形体容易变得粗大的是专司爆发力的白肌。所以重量训练的目的，就是要将白肌练得又粗又大。因此，重量训练适合想要练就魁武体格者，并不适合希望身体曲线窈窕的人。 建议为了消除体脂并改善血液循环的人，训练专司耐力的红肌。一般人容易误会，以为形态粗长、专司瞬间爆发力的白肌可以输送较多血液。事实上，输送血液这样细腻的动作并不适合白肌，是具有耐力的红肌。再来，白肌很容易因产出瞬间爆发力而受损，脂肪又容易囤积在受伤肌肉的周边，这就是为什么要以红肌为训练对象的原因。招致脂肪囤积的伤部周边会影响肌肉机能，使肌肉的帮浦作用钝化。 所以建议大家，借由伸展操 专司耐力的红肌，以促进血液循环来消除体脂肪喔！ 瘦小腹方案 瘦小腹方案包含：动态伸展操4式、静态伸展操3式。全套约25∼30分钟。 匍匐在地板上，脚往侧边抬高。左右各20次×2组 Menu 2 动 柔软髋关节的伸展操② 匍匐在地板上，脚往后抬高。左右各20次×2组 Menu 3 动 瘦小腹的伸展操 从招式①②③中选出一式来伸展吧！ 仰躺，一边抬脚，一边挺起上半身。 40次×2组 左右各30次×2组 左右各30次×2组 Menu 4 动 稳定腰部的伸展操 ① 仰躺，让立起的膝盖往左右两边倒。40次×2组 Menu 5 静 瘦大腿的伸展操 ① 单脚跪立，双手抓住后脚。把后脚往上扳，伸展后脚。左右各1分30秒 单脚跪立，双手压住向前伸的脚的膝盖。左右各1分30秒 盘腿而坐，双手环抱立起来的脚的膝盖。左右各1分30秒 （本文摘自《体硬人也能做的伸展操》／岩井隆彰（日本国家代表队的随行复健教练）／远流）

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