如何正确跑100米

首先得加强平时的训练，调整好自己的心态，当然跑好一百米还是得要一定的技巧。

1、起跑

起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。

2、中途

100米跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。

3、冲刺

加速跑时调整好步伐。跑100米时，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。

扩展资料：

平时训练的技巧：

1、发展爆发力练习

爆发力包括速度和力量，通常，100米短跑需要很好的爆发力，日常要持续练习，逐步提升。练习爆发力，可以用负重纵跳、负重深蹲、跳深等方法。

2、动作速度的训练

进行速度训练是有必要的，因为如果刚练习100米时，跑得不快，但通过持续练习，可以跑得更快。练习的方法有辅助练习法、重复法、游戏法等。坚持练习下来，可以增强人的自信心，激发人的斗志，进而提升人的速度。

100米的跑步训练方法有哪些？高考百米技术训练指的是针对高考百米技术特点，对学生进行如上肢、躯干、腿部等的训练。如100米跑从外观上看比较简单，因此容易使人产生错误的认识，认为短跑比的就是身体素质。下面我为大家整理了100米的跑步训练方法，希望能为大家提供帮助！

100米的跑步训练技巧 1

1、摆动腿大小腿的折叠角

从技术上讲，减少前蹬制动阻力的关键在于合理的着地动作，而合理的着地动作是以摆动腿各环节在着地前瞬间的正确的摆动作为基础的、其中又以摆动腿的小腿在着地前瞬间的迅速后屈动作尤为关键。根据力学原理，在摆动矩相同的情况下，摆动效果取决于摆的长短的质量重心是否靠近摆动轴。大小腿折叠角越小，摆动腿的质量重心更靠近关节；摆动半径短，则摆动速度、幅度都会有所提高。

2、两大腿夹角

现代短跑技术提出：屈蹬快摆，积极伸髋。伸髋是指支撑时骨盆以支撑腿的髋关节为轴作向前转动，其目的是加大后蹬结束时两大腿之间的角度和缩小蹬角。两大腿夹角大，说明摆动越积极，有利于增加步长，从而提高跑速，如果两大腿夹角小，则前蹬距离短，这样以牺牲步长来缩短支撑时间，则得不偿失。

3、小步跑

把小步跑练习折叠程度加大，改成前脚掌趴地，就形成区别于小步跑的折叠跑。此练习在技术上无弊病，动作形成上与跑的动作极其相似，接着做加速跑能自然结合，对掌握跑的技术和发展速率都会有积极作用。

4、 高抬腿跑

在进行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌趴地式落地，这就形成小车轮跑。此练习与跑的各部位主要技术很接近，接着做加速跑时过渡自然，对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性，增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用。

5、后蹬跑

对后蹬跑稍加改进，就能取得更好效果，称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍一加频率，就能自然过渡到加速跑。

100米的跑步训练技巧 2

绝对速度训练

纵观百米跑的整个过程可以清楚地看到，途中跑的段落最长，可占整个过程的60%以上；速度最快，超过了疾跑和冲刺跑的速度，基本上以绝对速度来完成，而动作速率是绝对速度的一个重要前提和保障。要把动作速率和位移速度的训练结合起来，加大练习力度，提高绝对速度水平。同时还要兼顾加速能力和速度耐力的训练与提高，只有三者合理有序的结合与发展，才能全方位提高短跑成绩。

动作速度训练采用的主要练习如下。主要是提高反应速度和起动速度，再者是提高肌肉收缩速率和力量，还有要提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习如下。一般是行进间跑30— 60米，可以跑3—4次，2—3组。或是短距离 2人接力跑50米或4人接力跑50米，可以跑3—4次，2—3组。另一练习是短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）可以跑2—3组，或 （30米+60米+100米+60米+30米）可以跑2—3组。也可以根据练习者的条件作短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），可以跑3次，2—3组，或者作让距离追赶跑60—100米，可以跑3—5次，2—3组。其辅助练习有顺风跑或下坡跑 30—60米，可以跑 3—4次，2—3组。胶带牵引跑（30—60米，可以跑 4—5次，2—3组等）。

提高反应加速跑练习如下：一般是在作半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物，或在直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。还有双手向前上抛出球，接着跑出追赶并接住球的练习，同时可以做各种反应加速的游戏等。

力量训练

高考百米力量训练主要指的是针对百米跑的力量特征，结合学生的年龄等特点来进行负重、深蹲、跳跃等。短跑的力量训练就是要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负（举）重练习、抗阻力练 习和跳跃练习。

负重或抗阻训练的主要练习如下：采取这种练习要在安全的环境下进行，并且要有教练或老师在场指导和监督。负重练习可以选择负杠铃练习 （全蹲、半蹲、1/3蹲），最大负荷量70—80%，逐渐增大到100%。每组4—5次，完成5—7组；也可以进行负重弓步走，最大负重量40%，弓步走距离40—60米，完成5—7组；还有作负重半蹲，最大负荷量70一80%，每组5—7次，完成5—7组；或负重高抬腿跑，最大负荷量的20—30%，每组40—60次，完成5—7组；或负重直腿跳，最大负荷量的20一30%，每组40—50米，完成 5—7组等。抗阻练习可以选择哑铃跳，重量15—25公斤，每组10—20次，完成5—7组；拖重物跑或拖重物跳，重量5—10公斤，距离30米，60米，100米，完成 5—6组；也可以选择胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5—6组；或者作卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。

跳跃力量训练的'主要练习如下：跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。常见的有短距离跳跃：立定跳远、立定三级跳远、立定 10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、3o一60米单脚跳、60米计时跳；长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用 80—90%的力量完成。

放松训练

放松训练就是必要时肌肉的完全收缩，不必要时肌肉的完全放松，放松能力是影响短跑成绩的重要因素。

在 100米跑中腿部的肌肉是很重要的，这里的放松是为主要工作肌肉创造休息条件，不应理解为消极等待或肌肉松懈，而是要进行轻快的技术动作工作的协同。上肢动作也是保持身体放松的另一个关键，应尽可能使两臂保持和平常一样，要做到这一点是很困难的，但不管怎样仍需要尽力做到，因为这是放松能力的一部分。放松是掌握基本技术的前提，动作放松才能掌握合理的正确技术，肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成放松能力的基础。放松能力是一种综合能力，放松能力与短跑专项素质、专项能力诸因素有直接关系。放松能改善神经系统的功能，减轻高速跑中大脑皮质的负担，加速大脑皮质运动中枢兴奋与抑制的转换速度，有利于步频的发挥。

要提高协调放松能力，首先要进行柔韧性练习，增加肌肉的伸展性知关节的灵活性，因为关节的柔韧性对大幅度完成动作（如步幅）的作用十分明显，这对要求快速奔跑的项目十分重要。在此基础上对于短跑运动员还必须采用以下的一些专门性练习方法。

几项跑的专门性练习：

惯性跑在100米—300米的距离内，起跑后加速跑至30米时，肌肉停止主动用力，被动地随“惯性 ”跑进30米一40米，再加速快跑30米，然后再随“惯性”跑 30—40米，这样依次跑完全程。随“惯性”跑 动时要求动作自然放松，充分体会放松跑的肌肉感觉。

变频跑在60—80米的距离内，要求运动员在在起跑后5—6步主观上用最高的动作频率，而后放松2—3步再加速5—6步再放松……第一次加速和后面的加速 在技术上要求上有所不同，前一次单纯要求发挥高频率，而后一次是经过2—3步的放松调节后，在高频率的基础上更有弹性和放松感。每次6—8组，每组问歇 2—3分钟。

放松大步跑采用120—250米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习。一次跑6—8组，每组间歇2—3分钟。

节奏跑按节拍器或击掌的节奏快速跑30—60米，当运动员按有规律的节奏跑时，会使队员产生一种韵律感，让队员在再整个跑程中发挥速度，节省技术体力，提高兴奋性，可以使运动员的加速能力、放松能力以及跑的弹性得到进一步提高。

1比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

2前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

4起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

5摆臂要有力度和速度。

6跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

7跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

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一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深；

2、纵跳；

3、负重纵跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重深蹲；

6、负重弓箭步交换跳；

7、高抬腿（主要用于练频率与步幅）

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习。

2、把杆拉腿

3、纵、横臂叉

4、肋木体前后快速屈伸

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

参考资料：

一百米短跑-百度百科

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