体前屈的提高方法有哪些

1、跨栏坐：每条腿压20次，然后拉伸至最远处，静止保持8——10分钟，这个方法非常非常非常有效，一周大概能提升1-5厘米

2、纵叉：踢腿，压腿后，双手撑于体侧，前面的腿一定伸直，每条腿下至不能再下，静止5——8分钟，对柔韧较差的孩子，适当缩减时间。

3、坐位体前屈练习方法升级版——坐位静止拉伸

板凳法：在小板凳上画出满分线，然后在小板凳上订一个木条，站在小板凳上，站直，膝盖不能弯曲，做完拉伸后，双手尽力抓住木条，保持8——10分钟。

4、台阶法：方法类似小板凳，在台阶下量出满分线，做完拉伸后，手指努力超过满分线，膝盖不能打弯，保持8——10分钟。

5、想要体前屈成绩提升的快，必须要对自己心狠，在不拉伤的情况下，尽可能拉伸到最大处，然后尽力保持。如果拉伸过程中，腿，胳膊抖的厉害，说明已经到极限了，千万不要强撑。切记，切记，预防拉伸，一切尽力而为。

男子坐位体前屈

年龄在20-24岁，长度17-27为一分，271-36为两分，361-44为三分，441-52为四分，521以上为五分。（单位为厘米）

女子坐位体前屈

年龄在20-24岁，长度在11-175为一分，176-285为两分，286-375为三分，376-495为四分，496以上为五分。（单位为厘米）

训练技巧

1、高支撑小腿，按小腿练习，注意脚趾的方向应保持一致。保持10-15秒，并继续做3-5组。

2、练习踢腿，分为2-4组，每组进行15-20次。

3、打开双脚的3D向前弯曲练习，双肩与肩同宽，腰部和背部放松，双手自然下垂，进行8杆射击，进行2-3组。

4、站在一条腿上以支持锻炼，将脚趾钩在地面上，拉直膝盖，然后做8组，每组8张。

受试者两腿伸直,两脚平蹬测试纵板坐在平地上,两脚分开约10～15厘米,上体前屈,两臂伸直前,用两手中指尖逐渐向前推动游标,直到不能前推为止测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点,向内为负值,向前为正值记录以厘米为单位,保留一位小数测试两次,取最好成绩

1、双脚开立体前屈练习法

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

2、单脚支撑练习法

动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；

3、双脚并拢体前屈练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

坐位体前屈：男生168厘米是满分，女生178厘米是满分。

男生评分标准：161及以上为优、95-153为良、12-85为及格、05及以下为不及格。女生评分标准：167及以上为优、102-159为良、22-92为及格、16及以下为不及格。坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。

坐位体前屈练习方法

1站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

2横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

3正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

4原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

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