蛋白质含量高的蔬菜水果排行榜

十大高蛋白质蔬菜水果（高蛋白的蔬菜和水果排行）

生活中哪些食物比较好？我们收集了10种最好的水果和蔬菜，10种优质蛋白质和10种优质谷物...

清单1:十大优质蛋白质

中国营养学会专家根据食物的两大“黄金指标”评选出十大“蛋白质十大食物”！①

“黄金指标”中的第一项是“量”指标，即“蛋白质含量”，指的是这种食物每100克中的蛋白质含量。另一个“黄金指数”是“质量”指数，即“蛋白质的氨基酸得分”。分数越高，蛋白质质量越好，越容易被人体吸收利用。

1。蛋

鸡蛋中蛋白质的含量在13%左右，氨基酸组成非常接近人体的需要。它含有齐全的维生素，以及钙、磷、铁、锌、硒等矿物质。

建议:成年人每天吃一个鸡蛋，蛋清加蛋黄。

2.牛奶

含水量高，蛋白质含量只有3%，但一方面牛奶中必需氨基酸的比例符合人体需要，属于优质蛋白质；另一方面，牛奶容易喝，很容易达到几百克的摄入量。

建议:每人每天应摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。

3.鱼

鱼中蛋白质的含量约为15%-22%，含有多种人体必需的氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸。此外，还有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的风险。

建议:成人每天水产品摄入量为40-75g。

4.虾

虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分，蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低，多为不饱和脂肪酸。

虾含有丰富的镁，对调节心脏活动有重要作用。其富含维生素、钙、磷脂等。对儿童和孕妇有很好的营养补充作用。

5.鸡肉

鸡肉中蛋白质的含量约为20%。鸡胸肉是许多健身增肌者喜爱的蛋白质来源。其脂肪含量较低，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。它含有多种有益于人体消化的氨基酸，也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素和脂溶性维生素的重要来源。

6.杜克

鸭肉的营养价值和鸡肉差不多。鸭肉中蛋白质的含量约为16%。鸭肉是一种含B族维生素和维生素e较多的肉类，鸭肉中钾的含量较高，100g可食用部分达到近300mg。

7.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右。此外，牛肉富含矿物质(钾、锌、镁、铁等。)和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

8.瘦羊肉

瘦羊肉的蛋白质含量在20%左右，含有丰富的矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量比很多其他肉类都要高。羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例在40%以上，是一种吸收利用率高的优质蛋白质食品。与其他肉类相比，羊肉中赖氨酸、精氨酸、组氨酸、苏氨酸的含量普遍较高。

9.瘦猪肉

瘦猪肉蛋白质含量在20%左右，必需氨基酸组成接近人体。猪肉富含磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉含有微量的水溶性维生素。

建议:每天摄入40-75g畜禽肉。

10.大豆

包括大豆、黑豆和绿豆。作为榜单上唯一的植物源性蛋白质，大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质的含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质的天然理想补充食品。

此外，大豆还含有许多有益健康的成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。中国有很多种豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干和豆腐。但豆豉、腐乳等发酵豆制品由于钠含量较高，要注意控制食用量。

清单2:十大最佳水果和蔬菜

中国营养学会根据《中国食物成分表》统计分析数据库中千余种果蔬的数据，按照维生素C、胡萝卜素、纤维素、钾的含量，总结出了几种常见营养素的“十大果蔬”。按照这个单子吃，让你和你的家人越来越健康！②

1.维生素C含量“十大蔬果”

北京安贞医院临床营养科主任夏萌在2018年的《健康时报》上指出，维生素C在胶原蛋白形成中会起到非常重要的作用。胶原蛋白用于连接、支撑和保护人体。同时它还有一个重要的功能，就是绑定细胞。如果血管内皮细胞粘合不良，血细胞就会渗漏到周围组织中，从而导致可怕的坏血病。

c维生素怕热，能生吃的蔬菜尽量生吃，可以凉拌；想炒菜，赶紧炒，及时吃。③

2.膳食纤维含量高的十大蔬果

2019年，新西兰奥塔哥大学的专家团队综合了来自全球200多项研究的1.35亿人年meta的元分析。发表在《柳叶刀》杂志上的研究表明，增加膳食纤维摄入与降低冠心病、糖尿病、肠癌等疾病的发病率和死亡率风险有关，同时可降低15%的全因死亡率风险。④

4.胡萝卜素“十大蔬果”

营养师钱多多在2017年的《健康时报》上指出，胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，可以预防夜盲症和干眼症。此外，还能起到抗氧化、保护呼吸道、维持免疫力、护肤的作用。⑤

5.钾含量高的“十大蔬果”

公共营养师马永强在2013年接受《健康时报》采访时指出，钾对人体非常重要，它参与人体代谢的各个环节。人体一旦缺钾，就会虚弱、心慌、手抖甚至出汗，而最安全的补钾方式就是吃。⑥

清单3:十大好粮

2017年全国营养周，经中国营养学会多位专家评选，最终评选出“中国好粮”10大类。推荐以下食材作为日常多样化膳食的成分，替代部分精米。⑦

1。全麦粉

含有更多的膳食纤维，矿物质，B族维生素，维生素E，类胡萝卜素和其他有益的营养物质。

建议:全麦面粉颜色较黑，口感粗糙，制作主食时可适当添加。建议制作发酵食品，如全麦面包、馒头等。发酵可以提高B族维生素的利用率，纤维素更容易被胃肠道消化吸收。

2.糙米

兄弟是“白米”，保留胚芽、糊粉层和部分麸皮。b族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维都比白米高。尤其是有色米(如黑米)还保留了抗氧化物质。

建议:米饭和糙米以1:1的比例烹饪。糙米对健康非常有益，尤其是对糖尿病患者。但是糙米不好煮，要提前泡两个小时。用高压锅做饭更方便。

3.燕麦片/切片

蛋白质，可溶性膳食纤维含量高，尤其是β-葡聚糖。燕麦有很强的饱腹感，也有低血糖指数和低血糖负荷的特点。

建议:用燕麦煮粥或用大米按1:4的比例煮粥。也可以将燕麦粉和面粉混合，加入一些水果、巧克力等。并且烤成饼干和零食给孩子当零食吃。

4.小米

e、膳食纤维、钾和铁的含量都高于同样的大米，富含胡萝卜素和更多的维生素B2。

建议:牛奶小米粥营养丰富，尽量吃一些。小米洗净后，在锅中加入适量的水，先用大火煮开再用小火慢慢煮，直到上面出现一层米皮。把粥上的清汤倒出来，加点牛奶，拌匀，温热，再加点蜂蜜就可以喝了。

5.玉米

B族维生素、β-胡萝卜素、膳食纤维含量高于大米和小麦，还含有叶黄素、玉米黄质等有益健康的植物活性物质。

建议:玉米是很好的粮食，新鲜的玉米也适合煮汤。新鲜的玉米必须是棕色或白色的。如果要煮玉米水，最好选白的，比较嫩。

6.高粱米

有黑色和白色，棕色和红色。蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低，其中维生素B1、烟酸、维生素B6、铁等。营养参考值均达到20%以上。

建议:这种“粗糙”的食物很适合当零食。对于肠胃功能稍差的人，可以尝试做一些高粱汤，比如做银耳汤或者玉米汤的时候加一点高粱。

7.青稞

青藏高原的青稞富含膳食纤维、维生素和β-葡聚糖，享有“世界上β-葡聚糖含量最高的谷物之一”的美誉。成分也比较特殊，一般含74%~78%的支链淀粉。综上所述，这些物质有助于维护肠道健康，调节血脂，预防心脑血管疾病。

建议:一般不容易烧开。吃的时候可以泡半天，然后用大米等杂粮煮粥或者蒸饭。

8.荞麦

膳食纤维含量远高于精制米粉，并含有黄酮类芦丁，有利于改善血脂和血管功能。

建议:将荞麦粉和白面粉按1∶4的比例混合，做成荞麦馒头；小米、玉米、荞麦面也可以用来做杂粮煎饼。

9.薏苡仁

与大米相比，它含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E和矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等。).很多人提到薏米首先想到的是“除湿”和“消肿”。其实薏米的蛋白质含量相当可观，甚至可以和肉类相提并论。

建议:薏仁水、薏米粥都是不错的选择。

10.藜麦

必需氨基酸组成与牛奶相当，其中赖氨酸(限制性氨基酸)是小麦和玉米的两倍以上。还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱类、植物甾醇类等植物活性物质，有助于预防各种代谢性疾病。

建议:藜麦的吃法有很多种，可以单独蒸米饭和粥，也可以混合各种鲜榨果汁做成美味的饮品，或者是香气宜人的藜麦豆浆。还有藜麦沙拉和炒藜麦配时令蔬菜。