负重锻炼腹肌的经典动作（个最佳「负重练腹」动作，想要“六块腹肌”的必练）

负重锻炼腹肌的经典动作（6个最佳「负重练腹」动作，想要“六块腹肌”的必练）

负重腹肌经典动作(6个最好的“负重腹肌”，是“六块腹肌”必备)

一方面，减掉多余的脂肪，让体脂率保持在相对较低的水平，是腹肌，或者说马甲线的基本条件。另一方面，通过经常性的腹部训练，刺激和强化肌肉，可以让自己的外形和线条更加清晰有力。即使在体脂比较高的情况下，依然能保持一定的腹肌可见度！

然后，就像训练其他任何肌肉(如胸、背、臀、腿)一样，掌握准确的动作要领，逐渐加大力量，给予腹肌足够强的刺激，才是高效提升，不断进步的关键！

所以，下面我们就分享一套“负重腹肌训练”，包括六个动作；能全面、到位地刺激腹直肌前部和两侧腹斜肌。建议你每周练习2-3次，保证你能塑造理想的腹肌和马甲线，帮助你积极提升核心力量！

杠铃式雨刷

首先，第一个动作——杠铃雨刷式:仰卧在地上，双手约与肩同宽，将杠铃垂直握于胸前上方；就像杠铃卧推的巅峰姿势。双腿交替向手臂方向抬起，充分调动腹直肌和腹斜肌。

再者，下腿的时候一定要注意控制动作，慢慢伸展腹肌。但是注意不要完全摔倒到底，甚至不要把腿停在地上休息；保证第一组动作时腹肌始终处于受力状态，这是训练效果的关键！

最后，这个动作建议重复2组，每组每侧15次。

承重俄罗斯扭

第二个动作——俄罗斯转体，是大家都很熟悉的经典腹部运动；主要用于训练腹直肌和腹外斜肌。手持健身球和负重练习可以进一步加强腹部练习的效果。根据自己的力量水平，建议新手选择5-10斤(2.3-4.5公斤)，力量更强的可以用20-30斤(9-13.6公斤)的药球。

为了发挥最佳的训练效果，在整套动作中一定要注意保持核心收紧、胸部伸展打开、双脚微离地的姿势。通过转动身体，把药球从一边送到另一边，注意缓慢而有控制的运动节奏；真切感受到腹肌的强烈收缩压力！

这个动作建议重复2组，每组每侧20次。

交替侧绳
收腹

第三个动作——交替侧绳卷腹:在常规的绳卷腹的基础上，结合一定幅度的扭转动作，可以充分训练腹直肌和腹斜肌。此时需要交替移动到对侧膝盖，使肘部超过中线，尽可能接触地面。

注意用腹肌拉下绳子，千万不要用上臂力量；同样，在向上拉伸腹肌的离心收缩阶段，一定要有意识地放慢节奏，保证动作控制度，最好在2秒左右完成。这个动作建议重复2组，每组每侧10-15次。

单臂下斜腹卷

一手拿哑铃，练习“下斜卷腹”的动作，可以极大地刺激腹直肌，调动腹外斜肌的运作。

练习时，仰卧在斜倚长椅上，握哑铃的手垂直于下胸部上方。发挥腹肌，弯曲脊柱，有控制地上下滚动身体，避免惯性、运动速度过快、失控的错误。这个动作建议重复2组，每组每侧12-15次。

直臂杠铃卷腹

接下来第五个动作——直臂杠铃卷腹可以强化腹直肌，增强核心力量。

练习时，注意保持手臂伸直，将杠铃片举过头顶，在推动腹肌、抬起身体的同时将杠铃片送至顶峰。在拉伸腹肌和放低身体的离心收缩阶段，同样需要控制好节奏，速度要慢，最好在2秒内完成。这个动作建议重复2组，每组15次。

杠铃"
腹轮"

最后，用杠铃代替腹轮，练习向外推，可以给腹直肌特别强烈的刺激和爆裂感！

要想发挥出最好的腹肌练习效果，就要保证技术要领准确无误——双膝跪地，双手分开与肩同宽抓住杠铃，将杠铃尽量向外推，使腹肌充分伸展，保证髋关节与上半身和膝盖成一直线。最后收缩腹肌，将杠铃拉回准备姿势。这个动作也建议重复2组，每组15次。