跑步膝盖痛怎么办?这3个方法帮你避免受伤

跑步膝盖疼的恢复方法（5种跑步损伤专家教你处理）

跑步是很多人平时锻炼的手段！但是不科学的方法可能会在跑步后造成各种伤害:腿痛、脚痛、膝盖痛...怎么处理？今天给你点建议~

膝关节滑膜炎

直观感受:膝盖疼，肿！

推荐运动:直腿抬高运动

动作示范:仰卧，单腿伸直，慢慢抬起再放下，反复换腿10次。每天做5组，锻炼膝关节周围的肌肉力量，防止受伤。

注意剧烈运动前充分热身，定期进行关节拉伸训练。

髂胫束综合征

直观感受:膝盖外侧针刺引起的疼痛！

推荐运动:髂胫束拉伸。

动作示范:侧卧，将泡沫轴垫在一条大腿下(髋关节和膝关节之间)，脚抬离地面，另一条腿交叉在身前。让腿在泡沫轴上滚动，换边15~20次后重复。每次跑步锻炼后。

足底筋膜炎

直观感受:脚底和脚后跟疼！

推荐运动:半悬挂空运动

动作示范:手握扶手，找一个台阶前脚站立，脚跟慢慢放低，使足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒后抬起，重复动作20次。

踝关节扭伤

直观感受:是脚踝扭伤了！

常见原因:

在凹凸不平的路面上跑步，穿太软保护不了脚踝的球鞋等。

典型症状:

脚踝肿胀疼痛；

受影响的皮肤上可能有瘀斑。

应对措施:

推荐运动:提踵运动

示范:双脚分开与肩同宽坐着，踮起脚尖5秒，然后慢慢放下，重复6~8次。可以分别做两个平行提跟，外八和内八提跟，锻炼相关肌肉，防止扭伤。

运动后也可以做上面的半悬挂空运动，拉伸小腿三头肌。

胫骨骨膜炎

直观感受:小腿前内侧疼！

常见原因:

运动场地或球鞋太硬，或长时间不活动后重新跑步，或脚尖着地跑步等。

典型症状:

小腿前内侧出现撕裂样疼痛；

伸背时疼痛加重(如踩油门)；

压痛常伴有肿胀。

应对措施:

推荐运动:平足提趾运动。

示范:平躺在地上，脚和脚趾尽量抬高，放下10秒，8 ~ 10个一组，每天2 ~ 3个一组。

最后说一下科学正确的慢跑姿势。如果姿势正确，这些伤害的风险可以大大降低！

正确的跑步姿势:

转自:精艺通