微信运动一万步是多少公里

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一天走一万步深入人心，也就是说一天总共走一万步是保持健康的最小运动量。

随着智能手机和各种可穿戴设备的普及，我们可以准确的衡量自己的脚步是否达标。微信运动让竞走步数流行起来，有很多运动爱好者走上万步。

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那么，一天一万步真的有足够的科学依据吗，还是因为好记而被人们广泛接受呢？

保持健康所需的最少步数是多少？

第一，一天一万步说明你很赶，但不一定说明你的锻炼达标了。

我们说一天走一万步，并不是说你需要连续走一万步，连续走一万步至少可以走8-10公里。而是说你要把日常的工作、生活中零散的散步等活动加起来，再加上运动，达到一天一万步。

你是如何实现你的一万步的？

是通过在日常工作中来回忙碌而达到的吗？

还是通过家居生活中零散、碎片化的家务活动来实现？

还是通过跑步等专门的身体锻炼？

所以，一万步代表的是活动总量，但实际上我们搞不清这一万步的活动模式是碎片化的工作还是生活活动，还是既有工作生活活动又有整体运动。

碎片化运动从增加能量消耗的角度来说是有益的，至少比一直坐着能产生更多的能量消耗。从运动科学的角度来看，碎片化运动对心肺功能和健康有一定的改善作用，但这种作用很可能弱于专门的体育锻炼。

持续的专门体育锻炼不仅能有效地积累步数，增加能量消耗，还能改善心肺功能和健康。

这就是碎片化运动和持续一段时间的体育锻炼的区别。

所以，一天走一万步肯定比一天走五千步更积极。一天走一万步，意味着你的工作和生活都很匆忙。可能来源于连续的行走，比如走路或跑步，也可能来源于工作、家务中短暂的、零碎的、分散的行走。

前者能促进健康，后者有利于增加能量消耗，但促进健康的作用相对较弱。

第二，为了健康，我们需要进行专门的运动健身，目标是通过运动达到6000步。

根据2018年美国身体活动指南的要求，为了保持健康，成年人每周应累计进行150分钟中等强度或75分钟高强度的活动。

走路基本可以算是中等强度的活动，跑步是高强度的活动；

也就是说，你可以每次跑20-30分钟，走50分钟-1小时，每周三次达标。

如果是步行，步行50分钟到1小时可以积累5000-6000步左右；

如果是跑步，跑30-40分钟也能积累5000-6000步；

跑步半小时左右可以达到6000步的主动运动

一般来说，无论走路还是跑步，1km的步数都在1000-1200左右。如果采用步行，步速频率慢，时间长，差不多1公里后就是1000步。如果采用跑步，步速频率快但时间短，差不多就是1000步左右。

所以半马比赛大概需要2万步，全马比赛需要4万多步。

所以跑者的朋友圈特别有意思。周末，排名靠前的朋友是参加马拉松的人，走了4万到5万步。

以前我们认为只有持续10分钟以上的运动才有促进健康的实际意义。但在18版的《美国体质指南》中，经过充分的研究和论证，取消了这一条，即任何碎片化的、短期的运动都是有益于健康的，可以纳入每日总运动量和步数的计算中。

例如，你可以将30分钟的跑步分成两次15分钟的跑步。

需要注意的是，碎片化运动和工作生活中的低强度碎片化活动还是有区别的。

第三，也许不走一万步也能保持健康。

2018年，美国学者将该研究发表在《美国医学会内科学杂志》上，对16000多名中老年女性进行了3-4年的调查。

其中，走路最少的一组(平均每天2700步左右)死亡率最高。但在每天行走步数较多的那组，死亡人数明显下降。

其中，走7500步左右的人死亡风险比走2700步左右的人低58%左右；

但一天的步数超过7500步后，死亡风险并没有进一步降低。

这是否意味着每天的步数可以达到7500步？

这个研究确实是这个结果，但是因为研究样本和研究方案的原因，我们不能完全断定保持健康的最少步数是7500步，但是至少给我们一个提示，一天10000步需要更多的研究来证实。

四。碎片化活动也有利于健康，但还不够。

如果你能从工作、生活、交通上增加体力活动，其实可以显著增加能量消耗，以及那些行为上的小改变；

比如，走楼梯代替坐电梯，步行和骑自行车代替私家车，家务活动也能带来一定的健康价值。

一项著名的针对上海女性的6年追踪研究发现，生活中分散的、无组织的体力活动(如家务劳动)虽然不如健身那样能有效促进健康，但仍能显著降低癌症和心血管疾病的死亡率，这充分证实了增加日常生活活动的重要性。

发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，骑车上班的人死于癌症的风险降低45%，患心脏病的风险降低46%。换句话说，即使他们不是为了健身而骑行，但在日常交通中骑行也会对他们的健康有显著的益处。

5。下班后长时间坐着拼命锻炼一万步可以吗？

当然还有一种常见的情况:很多上班族或者白领开车上下班。到了工作岗位，他们几乎要在办公室坐一天。他们下班开车回家，也是坐在沙发上看电视玩手机，很少活动。一天的步数可能只有两三千步甚至更少。

当然，这是最不健康的生活方式，也被称为“沙发土豆”。

久坐被认为是不健康的行为。久坐与许多慢性疾病高度相关，包括肥胖、高血压、糖尿病、心脏病和癌症。久坐已取代吸烟成为现代人类的头号健康风险因素。

对于这样的一群人，是否可以通过下班后的积极运动来弥补久坐的危害？

一些研究告诉我们，久坐几个小时会造成健康风险，无论你在一天的剩余时间里锻炼多少，都很难从根本上弥补。

就像你不能通过周末跑一万米来弥补一天抽20根烟带来的危害一样，换句话说，剧烈运动也不能抵消连续看几个小时电视带来的危害。

研究发现，每天坐几个小时的人，即使每天运动45到60分钟，仍然比那些坐的时间更少同时运动的人死亡率更高。

所以，对于这样一类人，平时久坐不动，但是工作学习之余却进行大量的体育锻炼，还有一个称号，叫做“活跃的沙发土豆”。

客观地说，“活跃的沙发土豆”比“沙发土豆”身体更健康，运动的好处是明确而确定的。不能说久坐不运动完全没用，只能说久坐几个小时带来的健康危害不是运动一个小时就能完全弥补的。

6.避免久坐，最好将碎片化运动与整体持续运动相结合。

还有一些碎片化的运动，比如久坐后每隔一小时起来做点运动，下班后再做专门的体育锻炼。这种行为更有利于健康，就是最好把碎片化运动和整体连续运动结合起来。

通过前面的分析，我们也可以发现，一个半小时到一个小时的连续运动，一般可以积累5000-6000步，而工作生活中的零散行走，可以积累4000-5000步，要达到一万步的目标，似乎是那么的困难。

七。摘要

有没有必要一天走一万步，其实挺复杂的。现有的科学研究告诉我们，步数越多越好，总比步数少好。

即使你一天走一万步，也不一定意味着运动量会完全达标。只是说明你在工作生活中“很匆忙”。这样的“匆匆忙忙”虽然对身体有益，但还是不够。通过运动达到连续5000-6000步对身体更有利。

一天中长时间坐着积累的步数很少，即使工作后达到一万步，这种方法也不是最好的，因为长时间坐着的危害不能完全被运动抵消；

每天有一定量的碎片化的工作生活活动，再加上一定量的持续运动，避免久坐，这样才能给健康带来最大的好处。

一天一万步没什么大问题，简单粗暴，通俗易懂，更准确的每日最小步数应该交给科学家进一步研究！