个人塑身和饮食计划,女性减脂塑形食谱

女性健身塑形饮食计划的比例(居家版女性全身塑形运动)

你身边有这样一群人吗？明明可以靠颜值吃饭，却要靠实力。98年出生的穆拉拉拉拉(艺名)就是这样的人。她有着新疆混血的高颜值。她深邃明亮的眼睛里充满了柔情，一闪一闪的有一种说不出的魅力。她高高的鼻梁和尖尖的下巴充分发挥了高加索血统的优势。

虽然有着绝佳的天然优势，但木拉拉拉拉从未懈怠。多年的健身经验让她的身材比以前有过之而无不及！因为对自己的臀腿曲线不满意，她曾经连续三个月在健身房打拳。她每天都做平板支撑、后腿抬起、负重深蹲等。，直到她练就了令人满意的臀部和腿型。

她一直对自己的体型要求极高，腰围尺寸控制在52cm以内，臀部曲线突出。这不仅需要健身者每天坚持锻炼，还要保持高蛋白低热量的饮食。所以她为自己的体型所付出的艰辛，一般人很难体会到。

正因为有着顽强的意志和不屈不挠的性格，穆拉拉拉在2017年环球小姐杭州站获得了冠军，在成千上万的参赛选手中脱颖而出。让我们来看看她每天的健身计划。从健身食谱和健身训练入手，借鉴成功人士的经验，可以让我们少走弯路，保持健康的身体和阳光的心态。让我们看一看。

先从食谱入手，看看减脂餐怎么做才好吃，怎么做才有高价值。

鸡胸肉果蔬沙拉

1.鸡胸肉200g，苹果100g(50卡)，没有苹果的番茄，不一定苹果，梨，番茄，随便，只要是水果，西瓜都行(其实查查西瓜，热量不高，他只有25卡，只有同等量苹果的一半)，100g时令果蔬。

2.将准备好的食材切成便于入口的大小。鸡胸肉可以提前用黑胡椒和料酒腌制，用橄榄油略炒。其他水果和蔬菜可以是清淡的水果。把配料混合在一起就可以上桌了。

阿根廷红虾什锦沙拉

1.阿根廷龙虾2只(如果没有可以用其他虾肉代替)，小香蕉1根(约100克，90卡)，准备口蘑和紫苏叶作为配菜。

2.将红虾焯一下放在盘子里，用橄榄油稍微煎一下口蘑，可以改善口感。香蕉和紫苏叶都是不用焯水的食材，当然如果肠胃不好也可以过水。

除了合理的饮食，还需要科学的健身训练。下面分享一下具体步骤:

动作1。俯卧腰腹，向上推

这个动作类似于瑜伽中的下犬式。它由平板支撑。用腰腹和大腿的力量，把臀部向上推。

吸气时向上推，呼气时放下，重复4-6组，活动僵硬的腰腹。

动作二。弯腰伸展双臂

保持简单的站姿，双脚微微分开，与肩同宽。练习过程中，慢慢弯腰，注意背部始终保持直立。

双手从臀部向头顶伸展，向前向上。呼气时，手臂向前伸展，吸气时，回到臀部位置。坚持4-6次，至少做4组。

动作3。蹲下哑铃旋转向上推

选择合适重量的哑铃，放在你的身边。自然站立，双脚调整到舒适的位置，开始高频深蹲练习。

双手牢牢握住两个哑铃，举至肩平位置，吸气时蹲下，呼气时站直，吸气时蹲下，呼气时站直，坚持10组。

动作4，仰卧臀桥向手臂推

也是复合动作，臀桥式加仰卧哑铃推。当然，这里的哑铃重量不能太重，适合自己就好。

练习时，仰卧在健身垫上，双手握住哑铃，吸气时臀部向上推，呼气时下落，然后双手将哑铃向上举，如此重复12组。

健身和饮食是成功塑形的关键。它们相互关联，缺一不可。你需要平衡好它们之间的关系，这样你的训练才能长久，才能看到减脂塑形的效果。行动起来，不要让懒惰阻止你！

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