怎样才能让瘦人长胖,瘦人怎样增胖

瘦人如何增肥(怎么才能变胖有效的方法)

瘦子如何健康增肥？瘦友们好，我是国家一级营养师陈帅。今天在这里给大家详细分享一下:瘦子如何健康增肥？

体重变化的基本逻辑：

首先给大家普及一个基础知识。抛开病理因素的影响，人的胖主要是由热量平衡决定的。

能量平衡和体重变化

热量的负平衡持续一段时间，即热量的摄入<热量的消耗，产生足够的热量缺口，身体会慢慢变瘦；一段时间内，热量处于正平衡，即热量的摄入>热量的消耗，导致热量过剩足够，身体就会慢慢变胖；在一段时间内，热量平衡，即热量摄入≈热量消耗，可以保持体重稳定。

这个基本逻辑，对于瘦子来说，需要记住2点。第一点是热量摄入>热量消耗会让身体变胖，这是我们在体重稳定增长期需要做的；二、摄入热量≈消耗热量，保持体重稳定，这是我们增重成功后保持体重的秘诀。

瘦人增重的重大误区：

很多瘦子朋友看到上面的基本逻辑，立马有了想法，那我就不能多吃少运动吗？

多吃少运动长胖是错误的。

听起来很合理，但实际情况并非如此。因为运动可以刺激食欲，提高消化吸收，如果每天躺着不动，其实很难“多吃”；而且就算能吃再多，胃也不一定能消化吸收。

而且多吃少运动会导致脂肪增长过快，尤其是腹部脂肪的堆积，会让我们的身体变得臃肿，增加一些慢性疾病的风险，比如脂肪肝，糖尿病等等。

所以，多吃少运动，不仅会让体重总体增加，还会让我们变丑变得不健康，这显然不符合我们健康增重的初衷。

瘦人如何健康增重呢？

瘦子健康增重的万能公式:科学饮食、合理运动、良好习惯、良好心态、不懈坚持=成功增重。此配方适用于除病理性瘦人以外的所有瘦人，包括遗传性瘦人和体质性瘦人，通过此配方均可成功增肥。

科学的饮食计划:

瘦子增肥的科学饮食，我强烈推荐CID增肥减肥法(自己起的名字)，即均衡营养，增加总热量的饮食。

要做到营养均衡，首先要保证食物的多样和厚重，然后选择营养密度高的食物。即主食、鱼、蛋、奶、新鲜果蔬。要吃饱吃好，主食要搭配一些全谷物食品。

保证营养均衡，增加能量摄入。

要增加总热量，其实就是要求我们增加碳水化合物、蛋白质、脂肪这三种能提供能量的营养素的摄入。其中，因为蛋白质中的饱腹感和代谢负担问题，一般是身体按需进食就够了；瘦人增加饮食总热量主要是通过增加碳水化合物和脂肪的摄入，其中碳水化合物是绝对主力，因为它是最直接、最高效、最经济的能量来源。

在具体计划上，瘦子要想匀速增重，每天至少需要增加500大卡的热量摄入，要想快速增重，需要增加800-1000大卡甚至更多的热量摄入。一般我们建议持续增重，也就是每天增加500大卡的热量摄入，每个月可以增重3-5斤左右。

在具体的饮食安排方面，你可能会遇到以下问题:

1.吃不了这么多菜怎么办？

2.吃多了消化不良怎么办？

3.肠胃营养吸收不好怎么办？

4.不搭配增肥饮食怎么办？

5.没时间准备增肥食谱怎么办？

6.办公室不允许带食物怎么办？

7.食堂饭菜不好吃怎么办？

8.每天点外卖，怎么搭配饮食？

....

对于大家可能会遇到的这些问题，我会专门发帖子详细解答，请大家继续跟进文章。

合理的锻炼计划:

关于瘦子增肥的运动计划，很多人的第一反应是需要举铁，会导致明显的心理抵触；其实增肥运动计划不一定要举铁，可以根据自己的情况灵活安排。

首先，如果你不追求肌肉围度，只是单纯的想刺激食欲，改善肚子，或者避免肚子长的问题，那么用不安全的器材锻炼，每天安排20-30分钟的有氧运动，或者在家做一些徒手训练，完全可以。

如果不追求肌肉维度，徒手训练就够了。

重要提示:如果瘦子肠胃不好，有明显的器质性病变，或者明显的胃无力，就要控制运动强度；一般建议将运动心率控制在110以下。低于这个心率举铁肯定不现实。即使是有氧运动也需要刻意控制。选择快走、慢慢跑、慢游泳等低强度有氧运动。

其次，想要锻炼出强健的肌肉，必须安排系统的器械训练。如果细说培训部分，可能要几个月，但简单说几句。核心是三个方面，第一是训练的权重选择，第二是训练的容量和频率，第三是动作必须规范。

重量的选择，建议使用最大重量的60%左右，可以兼顾肌肉效率，避免受伤；对于运动能力的选择，建议每天每项运动做8-12次，每次训练3-5组(要求完全力竭，根据自身情况灵活安排)；运动频率的选择，一般一周锻炼一个部位一到两次就够了。训练太多肌肉没时间修复生长；动作方面，一方面你需要花时间去学习，但最重要的是花时间去体验。没有真正的标准动作，因为每个人的肌肉走向和骨骼结构都不一样。所以，只有在训练中认真体验它们，才能真正做到动作规范。

其实系统的训练计划也没什么特别的，主要分为三种五种。各大健身网站和健身app都有详细的训练计划，你可以选择最适合自己的。

良好习惯的养成:

对瘦子增重影响最大的生活习惯主要是饮食和作息，两方面的要求都是充分的规律。当然，抽烟、喝酒、多次手淫是任何人都应该避免的坏习惯。瘦子增重期间肯定要避开他们。

瘦子长胖期间，不良习惯要改正。

这个很好理解。饮食方面，按照饮食计划就可以了。睡眠方面，要求每天连续睡眠7-8小时(注意是连续睡眠，午睡不算)。

法律需要详细描述。吃饭睡觉规律的主要要求是节奏，即每天吃饭睡觉的时间，前后不超过30分钟。至于你什么时候习惯睡着，什么时候习惯吃第一顿饭，其实没那么重要。另外，在饮食方面，一天中两餐的最大时间间隔应控制在6小时以内。

良好的心态培养:

对于瘦子来说，良好的心态包括两部分，第一是合理的增重预期，第二是保持轻松愉快的心情。

合理的体重增加预期非常重要。瘦子增肥难且慢，不要在增肥期间急于求成。尽量保持心态平稳。不要天天称体重，天天愁死自己...完全没必要。过度的焦虑会增加热量的消耗或阻碍你的体重增加，从而导致你的体重增加失败。心态不好的瘦子可以每2-4周称一次体重，监测增重效果。心态好瘦也没关系。每天测体重是可以的，但是一定要注意，当你体重增加的时候，体重是呈螺旋式变化的，短时间内体重停滞或下降是正常的。这个事情不用太担心，认真执行自己的增重计划，打造一个负重网就好了。

保持心情轻松愉快。这一块主要是为了避免抑郁、紧张、焦虑等一系列不良情绪，因为这些不良情绪会通过影响食欲、改善新陈代谢来增加你的增重难度。这方面只能靠自我调节，当然严重的需要看心理医生；有两种最有效的方法来调节你的情绪。首先是保持高质量和充足的睡眠(睡眠可以去除压力荷尔蒙等。)，二是保持规律的体育锻炼(运动可以刺激内啡肽的分泌，抑制自主神经的兴奋性)。

长期不懈的坚持:

其实坚持这一块没什么可说的。大家都很清楚增肥有多难。如果我一再强调，那就有些矫情了。

大家一定要明白，每一口饭都要吃，肉也要长一斤。我们的身体不是气球，吹几下就能变大。无论是肌肉的增长还是脂肪的储存，都需要原材料和时间来完成。

简而言之，就是一句话:但行善事，莫问前程；坚持做正确的事，剩下的交给时间！时间是最公平的裁判，事情做对了，结果不会差！

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