前手臂肌肉怎么练

前臂肌肉怎么练 前臂肌肉的八种锻炼方法

1.侧弯:双手或一手握哑铃放在侧面(拳眼向前)，保持上臂紧贴体侧，举铃至肩前，慢慢放下恢复。主要发展前臂伸肌群，同时发展上臂前肌群。

2.屈腕:双手握杠铃(掌心向下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。杠铃向上弯曲，举至极限，再慢慢放下进行还原。在运动过程中，前臂肌肉始终处于紧张和用力的状态。主要锻炼前臂伸肌和上臂侧肌。

3.反屈腕:坐在凳子末端，双手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴在加大的腿上，手腕放松。向上弯曲杠铃，直到它不能再弯曲为止。然后放松恢复。这个动作可以用前臂垫在扁凳上，也可以一手拿哑铃。主要锻炼前臂屈肌。

4.背部屈腕:站立，将杠铃握于背部(掌心向后)，做屈腕动作，与背部屈腕功能相同，主要锻炼前臂屈肌。许多健美运动员喜欢采用这种运动，因为它可以产生一种强迫收缩的感觉。

5、尺腕弯曲:双脚前后打开，一手叉腰，一手抓住组合哑铃无铃片的一端，另一端下垂，放松腕关节。收缩尺侧肌肉群，以腕关节为轴，将哑铃向后向上弯曲，直至肱三头肌强烈收缩，再恢复。主要发展前臂尺侧肌群，也发展肱三头肌。

6.桡腕关节弯曲:预备姿势同5，但握法不同，哑铃下垂于前。弯曲时手臂要完全伸直，尽量避免屈肘，使用肽二头肌的力量。主要锻炼屈肌。

7.手旋转弯曲:坐姿，用另一只手握住哑铃(或哑铃)的一端作支撑，持铃人的前臂贴在一个平凳或斜板上。做手的内外旋转。可以快速增加重量，提高前臂肌肉的力量和灵敏度。

8.承重绳缠绕:站立，手握卷筒，用力卷起悬挂的重物，进行控制性降低。向前滚动，然后反向，重复。这项运动可以使前臂肌肉变得越来越强壮。此外，挤压握把、握杠铃等练习也是发展前臂肌肉的有效方法。