富含膳食纤维和优质蛋白的食物

据布宜诺斯艾利斯经济新闻网近日报道，早餐中应该添加的两种超级营养素，富含膳食纤维和蛋白质。

报道称，人们常说早餐是一天中最重要的一餐，因为它是一天的开始，也是能量的重要来源。富含膳食纤维的食物成为提高早餐质量的重要选择。膳食纤维对人体有很多好处，包括肠道健康、低胆固醇和稳定血糖水平。

同样，蛋白质及其不可或缺的健康贡献对早餐也至关重要。这种重要的营养物质提供氨基酸，可以增强肌肉和骨骼，修复组织损伤。此外，蛋白质对于维持免疫系统的健康以抵抗感染也很重要。

美国心脏病专家伦纳德·皮安科(Leonard Pianko)表示，纤维的摄入对消化系统非常有益，因为“它可以帮助你在早餐后有饱腹感，并有助于降低你的低密度脂蛋白胆固醇”。膳食纤维存在于许多富含维生素和矿物质的植物早餐食品中。“膳食纤维是降低血压和胆固醇的关键因素，而高血压和高胆固醇是心脏病的两大风险因素。”皮翁科博士说。

2016年，一项基于人口数据的里程碑式研究调查了1600多名49岁以上的成年人，发现吃纤维最多的人比吃纤维较少的人长寿和健康生活的几率高近80%。此外，高纤维饮食的人比同龄人患高血压、二型糖尿病、痴呆症、抑郁症和功能障碍的风险更低。

此外，健康蛋白质，如鸡蛋、坚果和鱼，对心脏有益，对人体也非常重要，报告说。“除了有益于心血管健康，早餐中的蛋白质还可以促进肌肉和大脑健康。坚果、种子和豆类与预防高胆固醇有关，因为它们富含抗氧化剂和植物营养素。植物蛋白也有助于降低血压。”皮安科补充道。

虽然这位专家认为早餐应该添加膳食纤维和蛋白质，但不是所有的人类需求都应该在一顿早餐中得到满足。皮安科建议分散一天中蛋白质和纤维的摄入，为大脑、肌肉和心脏提供一整天的能量。

关于日常膳食，重要的是晚上不要吃得太多。“我们倾向于在晚餐时吃最丰盛的一餐，这对血糖和睡眠都不利。”心脏病专家帕特里克·弗拉特罗说。他补充说:“只要我们计划好膳食，尤其是早餐，就很容易获得足够的蛋白质和膳食纤维。”

至于心脏健康的早餐需要多少这些营养物质，皮安科博士说，“最佳膳食纤维摄入量因性别而异，男性比女性需要更多的纤维。所需的纤维量也会随着年龄的增长而增加，因为我们的新陈代谢在逐渐减慢”。这位专家说，成年人每天平均需要21到38克的膳食纤维，但大多数人每天摄入的纤维不到15克。

“蛋白质的最佳摄入量还取决于你的体重、活动水平和整体健康状况。但膳食参考摄入量的标准是每磅蛋白质0.36克(1磅约为454克)，相当于久坐的男性蛋白质56克，久坐的女性46克。”皮安科说。

遵循这些标准，合理的早餐应该是什么样的？希腊酸奶或燕麦片是蛋白质的重要来源，加入浆果可以增加膳食纤维。Pianko还建议添加核桃或杏仁，以进一步提高蛋白质和纤维水平。他还建议人们应该吃高纤维谷物，配以牛奶、水果和坚果。最后，你也可以选择富含纤维的蔬菜(如菠菜和西兰花)和健康脂肪来源(如牛油果)的炒鸡蛋或煎蛋卷。

在最好避免的食物中，他强调了那些高盐、高糖和高饱和脂肪的食物(甜甜圈、含糖谷物和包装蛋糕等)。)来帮助我们降低患心脏病的风险。