米饭可以升血糖吗

吃米饭＂升糖＂快？这样搭配控制餐后血糖

众所周知，精米煮成的饭是一种高血糖指数的食物，需要控制血糖的人不能多吃。

但是白米香甜可口，黏黏的口感让很多人无法轻易放弃。就算煮杂粮，也需要一些米饭来搭配，味道会更容易接受。

所以，一定有很多人在想一件事:如果把白米配上能降低餐后血糖反应的东西，难道不会让人两面都有，饭后吃到血糖不爆的美味米饭吗？

研究人员发现，已经有很多相关的人体实验将大米与某些食物搭配，包括富含蛋白质的食物(如肉、蛋、奶)，富含脂肪的食物(如油、坚果、油籽等。)、豆及豆制品、蔬菜等。，以及混合各种食物效果的研究。下面帮你整理一下相关的研究成果:

配鹰嘴豆、黑芸豆等豆类。

能延缓消化酶的作用。

国外研究发现，黑芸豆、鹰嘴豆、扁豆等。和米饭一起煮或者和米饭一起吃，可以控制餐后血糖。国内研究发现，赤小豆、绿豆、芸豆也有不错的效果。

这一点也不奇怪，因为豆类本身就是超低血糖反应食物，富含植酸、单宁等抗营养物质，可以延缓消化酶的作用，蛋白质的含量也比大米高很多。最近流行的所谓白芸豆提取物，大致也是这个道理。

如果用富含淀粉的豆类代替部分大米，餐后血糖反应肯定会降低。淀粉豆的具体品种可以根据你的喜好。白芸豆可以煮，红芸豆也可以煮。它们价廉物美。

一些研究人员先浸泡豆子，然后用电饭锅煮，另一些人用高压锅煮。有的研究者直接用豆子罐头，用微波炉加热后就可以和米饭一起食用。

搭配鸡肉、鱼肉等高蛋白食物食用。

能增加饱腹感，延缓胃排泄率空

国外有研究发现，和米饭一起吃可以降低血糖反应的食物有鸡肉、海鲈鱼、水煮蛋、豆腐、牛肉丸等。总之，只要是高蛋白食物，几乎都可以有这种效果。这是因为高蛋白食物可以增加饱腹感，促进胰岛素的作用，从而降低血糖反应。

同时，高蛋白食物还可以延缓胃的排泄速度空，延缓消化的进程，从而减少单位时间内消化产生的葡萄糖。

其实中国的研究早就证实，无论是蛋、肉还是鱼，只要是富含蛋白质的食物，和米饭一起吃都会降低血糖反应。比如白米本身的血糖指数是83，而米饭+鱼、米饭+猪肉、米饭+芹菜+猪肉、米饭+蒜苗+鸡蛋的血糖指数分别是37、73、57、68。

油和脂肪。

黄油比植物油好。

国外研究发现，将印度酥油、黄油、大豆油和食物一起食用，可以降低血糖生成指数。杏仁、核桃等坚果也有同样的功效。

黄油、酥油等富含饱和脂肪酸的油似乎比植物油效果更好。这可能是因为饱和脂肪酸能更好地与直链淀粉相互作用，抑制淀粉的糊化。

一些研究人员还讨论了烹饪中加入油脂的时机，表明烹饪前加入酥油比烹饪后加入酥油更好。这可能是由于在烹饪前添加，在加热过程中可以更好地形成淀粉-脂肪复合物。煮熟后淀粉已经充分糊化，加脂效果会降低。

搭配水果和蔬菜

干果和新鲜蔬菜可以降低血糖反应。

综述中提到，很多研究测试了番茄泥、茄子、大白菜、菜花、西兰花和混合咖喱蔬菜对米饭的影响，都起到了降低餐后血糖反应的作用。

最近，一些研究人员讨论了混合干果的影响。苹果干米饭和醋泡苹果干也能降低餐后血糖反应。如果同时搭配干果和坚果，效果会更好。

想要控制糖分，需要丰富多样的饮食。

增加全谷物的比例

此外，许多研究人员讨论了许多食物与白面包或白馒头结合后控制血糖反应的效果。比如，根据我国的食物成分表，白馒头的血糖指数是88，但馒头+酱牛肉、馒头+芹菜炒鸡蛋、馒头+黄油的血糖指数分别是49、48、68。例如，中国的一项研究发现，白面包的血糖指数为77，但白面包加牛奶、豆浆、大豆黑芝麻糊和大豆亚麻籽糊的血糖指数分别下降到63、63、67和57。

因此，控制血糖的人日常饮食一定要丰富多样，不仅要增加五谷杂粮的比例，还要合理搭配米饭，混合豆类、蛋白质和蔬菜，以改善营养平衡，增强控制血糖的能力。

还有一点要注意:能帮助降低血糖反应的食物，不一定是对糖尿病人有益的食物！还要考虑热量水平，是否会升高血脂，饱和脂肪是否过多。

因为吃脂肪有利于降低餐后血糖反应，放下油炸食品，烹煮太多的油，把米饭和猪油黄油混在一起，肯定不利于长期控制血糖，预防各种心血管并发症，不利于整体健康。