夏季清爽美食

近期，包括北京在内的全国多地出现高温预警。天气炎热，很多人开始“苦夏”，吃不下，喝不下；有的人贪凉，习惯喝各种冷饮解暑；有些人会比平时吃更多的水果...“吃”这个看似简单的事情，在夏天却成了很多人头疼的事情。其实夏天人体消耗比较多，要多注意均衡饮食。本版以各种清凉解暑的饮品和食物为基础，为您制作“清爽版”的饮食指南，帮助您规避夏季饮食的安全问题，健康放心地饮食。

放心食用时令水果的小贴士

你做得对吗？

夏季是大量水果上市的季节，包括杏、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴莲、香蕉、樱桃等。口感、形状、大小都比反季节水果好，既能为身体提供丰富的营养，又能解渴生津，带来不一样的味蕾刺激和体验。

循证医学研究发现，每天摄入充足的水果可以维持健康，改善肥胖，有效降低心血管疾病和癌症的风险，对预防食道癌等消化道癌症有保护作用。然而，你真的吃对水果了吗？水果应该怎么保存？

水果的长期储存

抗氧化剂容易分解。

根据《中国居民膳食指南(2022)》的核心推荐，每天应食用200-350g新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。水果是均衡饮食的重要组成部分。其丰富的有机酸和芳香物质能增强食欲，帮助消化。

水果的选择是“新鲜”。当季鲜果，色泽鲜艳，像鲜活的植物，还在进行呼吸、成熟等生理活动，含水量高，营养丰富，味道鲜美。

水果放太久会失去营养。首先，水果的水分会随着时间的推移而流失，口感会变差；其次，其中的营养成分和糖分也会发生很大变化，尤其是一些抗氧化成分，容易分解；最后，放久了的水果会皱缩，影响食用体验。

然后，掌握一定的水果储存方法，是非常实用的。建议根据分类来决定水果是否要放入冰箱。热带水果，如芒果、香蕉等不宜放入冰箱，否则容易冻伤，可常温保存。葡萄、草莓、蓝莓等水果。需要单独放冰箱保存，2-3天内尽量多吃；至于比较耐吃的水果，比如苹果、梨、橘子、橙子等。，可以不放冰箱，放在阴凉通风处，但不宜长时间存放。它们容易风干，水分挥发，会影响口感。

水果中农药残留是不可避免的。

碱性水可以去除水果表面的有机磷。

农药是现代农业生产的重要组成部分，属于有毒有害物质。农药的毒性需要建立在一定剂量的基础上，农药残留的存在并不一定意味着对人体有害。国家标准和法规将限制食品中的农药残留，从而确保食品安全。然而，由于农药施用方法的不科学、不规范，农药的化学特性以及农药污染的环境迁移，水果中农药残留是不可避免的。所以在吃水果之前，要适当清洗，有助于降低农药残留限量。

方法:水洗浸泡+碱水浸泡。

水洗是去除水果中其他污垢和残留农药的基本方法。一般先用水洗掉表面污垢，否则先用稀释的农药浸泡水果，再用清水浸泡至少10分钟。果蔬清洗剂能增加农药的溶出量，所以浸泡时可加入少量果蔬清洗剂，浸泡后再用流水冲洗2-3次。

有机磷农药不溶于水，但在碱性环境中能迅速分解。因此，洗涤浸泡法不适用于水果表面有机磷农药残留。去除水果表面有机磷农药残留的正确方法:先将表面污垢冲洗干净，用碱水浸泡(一般在500毫升水中加入5-10克碱水)5-15分钟，再用清水冲洗3-5次。

方法二:去皮，但去皮后不要拌。

水果表面的农药量比较大，去皮是去除农药残留的好方法。苹果、梨、猕猴桃等。，但注意不要把去皮的蔬菜和水果混在一起，以免再次污染。

方法三:用淘米水洗。

适当的阳光直射和用淘米水洗涤，也能部分降解水果表面的农药残留。

糖尿病人把握健康的原则。

还是可以放心吃水果的。

有些高血糖或糖尿病患者认为水果含糖量高，吃了会导致血糖飙升，所以总是远离水果。事实并非如此。水果中的碳水化合物除了葡萄糖、果糖和蔗糖外，还有相当一部分以膳食纤维的形式存在，如胶质、纤维素和半纤维素等。因为膳食纤维有延缓葡萄糖吸收的作用，所以水果对血糖的作用不及预期。

除此之外，水果中还含有大量其他食物不含或缺乏的物质，如有机酸、芳香化合物、果胶、抗氧化成分等。，对高血糖人群在满足食欲、增强抵抗力、清除自由基等方面有着不可替代的作用。所以，即使血糖高，也不要盲目排斥水果。你可以根据以下原则选择水果。

1.根据血糖指数和病情选择水果。

高血糖人群主要指水果的含糖量和升糖指数，空腹部血糖< 7.0 mmol/L，餐后2小时血糖

而糖尿病人非常关心的GI值，也就是血糖指数(升糖指数)，其值越高，对血糖的影响越大。需要注意的是，高血糖指数者应选择升糖指数

红枣的血糖指数是104，西瓜的血糖指数是72，菠萝的血糖指数是66，葡萄干的血糖指数是64，都是比较高的，需要谨慎食用。处于临界点的水果，如芒果(升糖指数55)和猕猴桃(升糖指数52)，也需要纳入考虑范围。

2.控制用量和频率。

血糖高的人，每天水果摄入量要控制在50-150克。一般新鲜水果含有50kcal/100g的能量。如果一天吃多了，就要相应减少主食的摄入。如果一天吃200g苹果(约100kcal的能量)，应该从全天主食中减少30g，以免造成总能量摄入过多。

两餐之间最好选择水果。饥饿或体力活动后，吃水果不仅能预防低血糖，还能为身体提供一定的热量和营养。吃水果可以分多次少吃，避免一次吃大量水果，增加胃肠道负担，血糖迅速升高。最好每天吃2-3次水果，每次50g。

文/高春海

(天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)