如何快速练上肢力量

1.举哑铃仍然是锻炼上肢力量的首选。最好准备两种不同重量的哑铃。较重的哑铃可用于针对性的手臂力量训练，如20个一组的水平举或20个一组的侧举。每天练习六至七组；较轻的哑铃可以随时举起来热身或拉伸。

2.引体向上也是一种非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。可以计划每天做三到四组，每组做10-20个，根据自己能承受的量来调整。需要注意的是，双手最好垂直挂在单杠上。做引体向上时，最好用下巴跨过单杠。尽量不要用下半身的力量弹起，要靠手臂的力量。

3.做俯卧撑也可以锻炼上肢力量。这个不需要道具，随时随地都可以做。有空可以做几个。需要注意的是，硬地板可能会伤到手掌，可以的话尽量避免粗糙的水泥地板，选择木地板、草地或者胶水地板。

4.卧位举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌。将杠铃移至胸部正上方，然后双手垂直握住杠铃。你可以根据自己的情况安排杠铃重量、举次数、组数，效果非常明显。

5.平时多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、网球、壁球、排球等。做这些练习不仅可以锻炼你的上肢力量，还可以锻炼你的柔韧性和反应能力。

6.平时可以打十几个沙袋，学习拳击或散打运动，可以有效锻炼上肢力量，提高上肢爆发力和柔韧性。

7.参加户外攀岩。首先，你可以参加室内模拟攀岩。如果岩壁不高，下面垫够垫子就行了。不要用吊带。靠四肢的力量攀爬，锻炼上肢。

8.折叠臂棒也是锻炼手臂力量的好方法。选择一根能承受体重的臂棍，双手平放在胸前，然后双手同时向下折叠，双手向中间靠拢，再慢慢向两边展开。根据情况设计人数和组数。需要注意的是，放手前一定要充分铺开，否则很容易被子弹打伤。

9.用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳一端固定，然后用一只手臂交替拉动进行锻炼，或者将拉力绳中间固定，同时用两只手臂拉动。最简单的方法就是用脚牢牢踩住张力绳的中间，然后双手抬起来进行锻炼。

10.就拿双方摔跤来说，锻炼双臂的力量，比如拔河，限制双方的脚不能动。只能靠双臂和上半身的力量拉动，脚步移动或落地失去；或者互相推，这样可以锻炼上肢的力量。