花样大米饭

花样米饭，吃出乐趣和健康 人们平时总是关注电视上播出的各类养生的食品，其实你们忽略了你们身边最最平常也最养身的食物--米饭，如何吃米饭吃出健康，让我们继续往下看。

尽量让米饭“清淡”。一方面，米饭尽量不要加油，以免增加额外的能量，也避免饭后更多的增加血脂。所以最好少吃炒饭，和香肠一起煮，或者米饭和油腻的菜混着吃，尽量避免。另一方面，尽量不要在米饭中加盐、酱油、味精，避免额外加盐，否则不利于控制血压，防止心血管意外。这里要说明一下，加醋，紫菜包饭，中间加蔬菜和生鱼，是符合清淡原则的。醋本身可以降低血糖反应，有助于控制血脂；紫菜和生鱼对心血管系统也有好处。所以，只要不同时吃咸的菜，紫菜包饭是适合慢性病患者的主食。

尽量把米饭做“粗”。粗的意思是尽量减少精米，少吃糯米。他们的血糖反应过高，对血糖和血脂的控制非常不利。只有摄入足够的纤维，才能有效降低米饭的消化速度，同时吸收肠道中的胆固醇和脂肪，可以降低餐后血糖和血脂。这样也可以让人吃的慢一点，吃的少一点，有助于控制体重。其实大部分慢性病患者都是超重的，控制体重是饮食调整措施的第一要务。一些营养和保健价值较高的大米，如糙米、黑米、胚芽米等。，都有“粗”的味道。虽然“粗”对身体有好处，但是每天吃100%的糙米，会让你感觉口感不舒服，很难长期坚持。所以煮饭的时候，不妨“配合”一些糙米、大麦、燕麦等“粗粮”，口感会更容易接受。最好将“粗”的原料在水中浸泡一夜，这样煮熟后会和米饭同时成熟。糖尿病、高血脂、高血压、脂肪肝的人，主食不要吃太多精米。糖尿病人需要选择血糖上升慢、血糖负荷低的主食；要求高血压患者选择尽量咸的主食；脂肪肝患者需要富含膳食纤维的主食，高血脂患者需要有利于降血脂的主食。

尽量把饭做得“乱七八糟”。煮米粥的时候，最好不要用单一的大米，而是大米、粗粮、豆类、坚果一起。比如红豆饭，花生燕麦米粥等。是非常适合慢性病患者的米饭食品。通过添加这些食物原料，一方面补充了B族维生素和矿物质，另一方面也可以起到蛋白质营养的补充作用，可以减少动物性食物，保证充足的营养供给。当然，更重要的是，这样可以有效降低血糖反应，控制血脂升高。其中豆类和大米的搭配最为理想，因为豆类含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化非常缓慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁、植酸等，对预防慢性病最为有效。

尽量让大米“有颜色”白米晶莹可爱，但也意味着不含抗氧化物质，维生素含量低。如果选择彩色大米，与其他食物混合，使其颜色丰富多彩，会大大提高其营养价值。比如做菜的时候，绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒一起加入，不仅非常好看，还能提供维生素、类胡萝卜素等抗氧化成分，特别有利于防止眼睛老化；比如选择紫米、黑米、红米、白米一起食用，还可以提供大量花青素抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。总之，由于大米是每天要大量食用的食物，其营养保健价值与每个人的健康息息相关。如果你想到这些每天吃米饭的健康原则，你将能够在不知不觉中预防疾病和抵抗衰老，这对慢性病患者极其有益。

细嚼慢咽，避免肥胖。是你，还是你身边的人，在控制你吃米饭的量？因为大米碳水化合物含量高。GI是血糖水平上升的速率，也称为“血糖指数”，是评估人餐后血糖水平的定量指标。食物的GI值越高，餐后血糖越容易升高，也越容易引起肥胖。而米饭、面包、面条等碳水化合物为主的食物恰恰属于GI值高的食物。所以有人认为，要想减肥就必须控制这些主食的摄入量。很多营养专家认为，只要掌握了吃的技巧，米饭也是一种可以让血糖稳步上升的食物。与小麦等谷物磨成粉末食用相比，大米的特点是以颗粒状食用。米粒由大约18万个细胞组成，即使加热后也能保持独特的味道。制定营养食谱时，米饭是不可或缺的。此外，可以适当添加糙米、胚芽米等谷物食用。其实吃米饭的时候，有意识地增加咀嚼次数，细嚼慢咽，就可以轻松降低GI值。这是因为大米中含有的淀粉大部分是直链淀粉，是一种很难消化的淀粉。如果米饭放冷，直链淀粉的结构会发生变化，这样消化就能更顺利地进行，血糖水平也不容易升高。同时，多嚼米饭容易刺激大脑，产生饱腹感，从而提高饱腹感和满足感，避免因暴饮暴食而导致肥胖。