久坐让你的运动收益大打折扣

我们已经知道运动对我们健康的好处。那么，如果你每天都达到运动目标，你能高枕无忧吗？其实不是，因为“安静”会严重“缩水”你的运动收入。北京市疾控中心慢性病研究所专家提醒市民，“动”和“静”同等重要。

送你一个通用的“运动公式”

关于一个成年人在身体条件允许的情况下应该如何进行体育活动，世卫组织给出了明确的建议:

每周至少做150-300分钟中等强度的有氧活动，或者至少做75-150分钟高强度的有氧活动，或者等量的中等强度和高强度的组合活动。

在一周的中期，你应该做两天或更多天的中等或更高强度的抗阻运动，每隔一天，以加强肌肉和锻炼所有主要肌肉群。

坐了12个小时后，锻炼的收获完全蒸发了。

一天中，除了睡眠时间，我们大约有16个小时的活动时间。假设每天进行30分钟中/高强度的身体活动，如果剩下的15个半小时我们都舒服地坐着，会发生什么？

研究发现，中等/高强度体力活动的健康益处会受到久坐行为的影响。甚至当一天中的久坐时间达到11到12小时时，中等/高强度体力活动的健康益处可能会被削弱或抵消！

换句话说，推荐的运动量并不能弥补久坐带来的健康风险！

此外，久坐，尤其是姿势不佳的久坐，还会带来关节损伤、肌肉僵硬、血液流动缓慢、脂肪分解缓慢、氧气交换不足、大脑灵活性降低等负面影响。

从长远来看，久坐还会增加一些慢性疾病如癌症、心血管疾病、糖尿病、肾脏和肝脏疾病的风险，增加死亡的风险。

因此，北京市疾控中心慢性病研究所的专家提醒大家，“规律的身体活动”和“久坐行为”是两个同等重要的内容，需要纳入考虑，分别制定行动计划。

利用每一个机会。

如今，我们的生活方式使得坐着的时间远远超过了我们活动的时间。工作、上课、看电视、使用电子产品，大多是坐着完成的。如何打破“被迫”久坐的生活？世卫组织的另一个建议应该引起充分重视:限制久坐时间，利用久坐时间从事包括光强度在内的各种强度的体力活动。

很多时候，在工作和学习过程中，想要改变站着或坐着的状态并不容易。建议可以从打断自己久坐状态的角度入手。

研究发现，每30至60分钟打断一次久坐状态，可以预防久坐行为带来的健康风险。用于打断久坐行为的身体活动可以是中等/高强度或低强度的。用任何强度的体力活动代替久坐是有益的。这样才能合理安排一天中的“动”与“静”。慢性病研究所的专家建议，你可以坐公交车，下班前后一站下车，或者下班后去健身房锻炼，保证每天足够的中/高强度体力活动时间。

在工作中，和在学校一样，可以用手机等工具给自己设置一个“上课铃”，提醒自己每隔45分钟起床走动、爬楼梯、伸展四肢、活动5分钟。这样，既要注意“动”，又要注意“静”，慢慢养成习惯，你会发现，静多动并不难！